Fietsen is niet alleen een duursport, maar stimuleert ook het calorieverbruik. Slechts een paar minuten fietsen kan uw hartslag verhogen en de bloedcirculatie stimuleren. Fietsen is daarom een zachte en duurzame methode om af te vallen. Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het fietsen is afhankelijk van verschillende factoren zoals intensiteit, afstand en lichaamsgewicht. Een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging zijn de sleutel tot afvallen. Ook het immuunsysteem heeft baat bij regelmatig fietsen. Om de vetverbranding te bevorderen is het belangrijk om de juiste hartslag te bereiken. Het calorieverbruik bij het rijden op een e-bike is lager dan bij het rijden op een normale fiets. Ook het calorieverbruik verschilt tussen racefietsen, stadsfietsen en MTB’s.
Fietsen is een sport die gemakkelijk in het dagelijks leven kan worden geïntegreerd om het calorieverbruik te verhogen. Regelmatig fietsen kan het risico op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk met ruim 60 procent verminderen. Tijdens het fietsen pompt het hart tot 1,5 liter meer bloed per minuut door het lichaam en de organen, wat energie kost en je helpt af te vallen.
Door elke dag naar je werk, school of universiteit te fietsen, ervaar je niet alleen fietsplezier, maar stimuleer je ook de vetverbranding. Racefietsen, grindfietsen of stadsfietsen zijn bijzonder effectieve hulpmiddelen om af te vallen. Zelfs grotere aankopen kunnen dankzij stevige bagagerekken (afhankelijk van het type fiets) op de fiets worden gedaan en daarbij nog een paar calorieën verbranden.
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het fietsen is afhankelijk van verschillende factoren zoals gewicht, snelheid en hellingshoek. Een fietscomputer kan helpen het calorieverbruik te meten. De gemiddelde calorieverbranding tijdens het fietsen is 400 tot 500 calorieën per uur.
Fietsen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en uw conditie te verbeteren. Het is een van de meest populaire duursporten die niet alleen geschikt is voor professionals, maar ook voor beginners. In dit onderdeel leer je hoeveel calorieën je kunt verbranden tijdens het fietsen en welke factoren het calorieverbruik beïnvloeden.
Fietsen is een uitstekende manier om uw conditie te verbeteren en effectief af te vallen. Het helpt u uw cardiovasculaire systeem te versterken en kleine en grote spiergroepen te trainen. In vergelijking met andere sporten is de belasting van het lichaam lager omdat ongeveer 80 procent van het lichaamsgewicht op het zadel rust. Mensen die overgewicht hebben, herstellen van blessures of andere gezondheidsproblemen hebben, kunnen op deze manier zachtjes sporten en afvallen. De zachte bewegingsverlopen tijdens het trappen beschermen uw rug, kraakbeen en gewrichten. Tegelijkertijd worden vooral de been- en bilspieren getraind.
Hoeveel calorieën je verbrandt met een uur fietsen hangt af van je snelheid en andere factoren. Als vuistregel kun je de volgende richtlijnen voor het calorieverbruik tijdens 60 minuten fietsen onthouden:
|
snelheid |
Calorieverbruik |
|
ongeveer 15 km/u |
≈ 300 kcal |
|
ca. 18 km/u |
≈ 420 kcal |
|
ca. 22 km/u |
≈ 600 kcal |
|
ca. 28 km/u |
≈ 850 kcal |
|
ruim 28 km/u |
≈ 1.000 kcal |
Met een half uur fietsen met 18 km/u verbrand je ongeveer 210 kcal. Als je met dezelfde snelheid 1.000 calorieën wilt verbranden, moet je ongeveer 2,5 uur rijden.
De route alleen zegt niet veel over het calorieverbruik; het gaat erom hoe snel en met welke moeite je het overwint. Factoren als het routeprofiel en de tegenwind zijn cruciaal. Zo verbrand je op een langeafstandsracefiets over 10 km op volgas minder calorieën dan wanneer je 40 km aflegt op een trekkingfiets met een ontspannen 15 km/u. De volgende gemiddelde waarden voor het calorieverbruik bij gemiddelde rijsnelheden geven u enige houvast:
|
route |
Calorieverbruik |
|
1 km |
≈ 23 kcal |
|
10 km |
≈ 230 kcal |
|
20 km |
≈ 460 kcal |
|
25 km |
≈ 575 kcal |
|
30 km |
≈ 690 kcal |
|
40 km |
≈ 920 kcal |
|
80 km |
≈ 1840 kcal |
Afhankelijk van je rijstijl verbrand je tijdens het fietsen tussen de 100 en 650 calorieën per uur. Professionals kunnen het meest intensieve calorieverbruik bereiken tijdens het fietsen in veeleisende wielerwedstrijden. Tijdens lange reizen op topsnelheid verbrandt je stofwisseling enkele duizenden kilocalorieën.
Er zijn veel factoren die het calorieverbruik tijdens het fietsen beïnvloeden. Enkele van de belangrijkste factoren zijn:
Fietsers moeten hun tocht aanpassen aan hun fysieke behoeften. Als u overgewicht heeft of gewrichtsproblemen heeft, kan een gewrichtsvriendelijke rijstijl aanbevolen worden. Ook het routeprofiel speelt een rol: een route met veel stijgingen vergt meer inspanning en verbrandt daardoor meer calorieën. Beginners mogen echter niet meteen aan een veeleisende route beginnen, om overbelasting van de spieren en gewrichten te voorkomen.
Om de vetverbranding te optimaliseren is het belangrijk om op de juiste hartslag te trainen. Het wordt aanbevolen om uw hartslag op 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag te houden. De maximale hartslag kan worden bepaald met behulp van de formule (220 - leeftijd). Voor vrouwen bedraagt de factor 0,6 tot 0,7 en voor mannen 0,6 tot 0,7.
De ideale hartslag voor een 38-jarige vrouw zou bijvoorbeeld tussen 113 en 132 slagen per minuut moeten liggen, terwijl het bereik voor een 38-jarige man tussen 109 en 127 slagen per minuut ligt.
Om te allen tijde de volledige controle over uw training te hebben, raden wij u aan een hartslagmeter of een fietscomputer met hartslagmeter te gebruiken. Als u twijfelt over de juiste trainingspols of als u gezondheidsproblemen heeft, raden wij u aan een arts of sportgeneeskundige te raadplegen. Een prestatietest, bijvoorbeeld op een ergometer, kan helpen om uw conditieniveau en de optimale trainingshartslag te bepalen.
Door met de juiste hartslag te trainen verbetert de bloedcirculatie en de zuurstoftoevoer, wat een positief effect heeft op de vetverbranding.
Als je fietst, verbrandt je lichaam energie uit koolhydraten en vet. Om een lagere, maar langdurige inspanning te bereiken, is het lichaam meer afhankelijk van de vetverbranding, terwijl het vooral de verbranding van koolhydraten gebruikt voor de energieproductie op de korte termijn. Beide vormen van energievoorziening werken uitsluitend via de omzetting van zuurstof.
Als je traint op het gebied van de aërobe stofwisseling, heeft het lichaam altijd voldoende zuurstof ter beschikking. De spieren halen de energie die ze nodig hebben uit de ingeademde zuurstof uit de lucht en verbranden tegelijkertijd vet en het koolhydraatglycogeen. De resulterende CO2 wordt via het bloed doorgegeven en via de longen uitgeademd. Wanneer u met gemiddelde snelheid fietst, ademt u sneller, maar raakt u niet buiten adem en kunt u nog steeds gemakkelijk een gesprek voeren.
Als het stressniveau van het lichaam toeneemt door intensiever fietsen, wordt er meer koolstofdioxide in de spieren geproduceerd. U kunt niet meer tegelijkertijd door uw longen uitademen. Hierdoor stijgt het CO2-gehalte in het bloed. Glycogeen wordt niet langer volledig verbrand in de spieren en er komt lactaat vrij - een aandoening die aerobe drempel wordt genoemd. Het organisme transporteert en breekt de glycogeenresten probleemloos af. Hierdoor stijgt het lactaatgehalte in het bloed in deze ‘steady state’ niet verder.
De aërobe drempel is afhankelijk van het fitnessniveau van de fietser. Voor onervaren fietsers kan de aerobe drempel 60% van de maximale hartslag bedragen, terwijl deze voor professionele fietsers pas bij 85% begint. De anaerobe drempel wordt bereikt als er gedurende een langere periode met de hoogste intensiteit wordt getraind zonder dat er sprake is van een significante toename van de lactaatconcentratie. Hoe fitter u bent, hoe later u deze grens bereikt. Gemiddeld ligt deze tussen de 80 en 90% van de maximale hartslag.
Fietsen in het anaërobe bereik is meestal alleen bedoeld voor korte perioden, omdat het lichaam niet genoeg zuurstof heeft om energie te genereren en de koolhydraatvoorraden na korte tijd uitgeput zijn. Hoewel het proces dat glycolyse wordt genoemd twee keer zo snel plaatsvindt, hoopt een grote hoeveelheid lactaat zich op in de bloedbaan. De gevolgen kunnen een snelle achteruitgang van de prestaties, spierverbranding of uitputting zijn. Bovendien is spierverharding achteraf mogelijk.
Voor een effectieve fietstraining is het belangrijk om de juiste trainingsgebieden te selecteren. Aërobe training is goed voor duurtraining en vetverbranding, terwijl anaërobe training goed is voor spieropbouw en intervaltraining. Trainen op beide gebieden kan de traptechniek en kracht verbeteren.
Als je blijvend wilt afvallen, moet je een calorietekort creëren door meer calorieën te eten dan je verbruikt. Een te groot calorietekort kan er echter voor zorgen dat het lichaam in de reservemodus gaat en water en spiermassa verliest. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om aandacht te besteden aan een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Om de individuele caloriebehoefte te bepalen, moet de basaalstofwisseling worden berekend. Dit geeft aan hoeveel energie het lichaam in rust nodig heeft om vitale processen in stand te houden. De Harris-Benedict-formule kan worden gebruikt om de basaalstofwisseling te berekenen.
Voor vrouwen geldt de formule: 655,1 + (9,6 * lichaamsgewicht in kg) + (1,8 * lengte in cm) – (4,7 * leeftijd)
Voor mannen geldt de formule: 66,47 + (13,7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lengte in cm) – (6,8 * leeftijd)
Een voorbeeld: een 33-jarige man met een lengte van 185 cm en een gewicht van 80 kg heeft een berekend basaal metabolisme van 1.863 kcal. Voor een 33-jarige vrouw met dezelfde lengte en hetzelfde gewicht bedraagt de individuele basale stofwisseling 1.601 kcal.
Naast het basaal metabolisme is er het prestatiemetabolisme, d.w.z. de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor elk type activiteit naast het basaal metabolisme. De totale energieomzet komt voort uit de som van de basaalstofwisseling en de prestatieomzet. Om het totale energieverbruik te bepalen, wordt de basaalstofwisseling vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (PAL-waarde).
De PAL-waarde ligt tussen 1,2 (liggend of zittend) en 2,4 (zwaar lichamelijk werk). Voor kantoorfuncties wordt uitgegaan van een PAL-waarde van 1,4 tot 1,5. Als u voornamelijk loopt of staat, is de PAL-waarde 1,8 tot 1,9. Iedereen die vier tot vijf keer per week 30 tot 60 minuten traint, kan de waarde met 0,3 verhogen.
Een voorbeeld: De man uit het vorige voorbeeld heeft een kantoorbaan (1,5), maar fietst dagelijks van en naar zijn werk (+0,3). Om zijn totale energiebehoefte te bepalen, vermenigvuldigt hij zijn basaal metabolisme van 1.863 kcal per dag met de PAL-waarde van 1,8. Dat is 3.353 kcal per dag.
Om het lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen te voorzien, wordt een uitgebalanceerd dieet aanbevolen. Fruit en groenten, goede vetten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels moeten op het menu staan. Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals chocolade of frisdranken moeten echter zelden en in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd. Hetzelfde geldt voor vette, zwaar gezouten voedingsmiddelen zoals fastfood of chips.
Veel sportexperts beschouwen het volgende als de beste voedingssamenstelling:
Een vuistregel van drie punten kan u helpen gezond te eten en uw fitnessdoelen snel te bereiken:
Bij het rijden op een e-bike of Pedelec is het calorieverbruik afhankelijk van de gekozen motorondersteuning. Als de motoraandrijving de helft van het vermogen overneemt, hoef je maar half zo hard te trappen en verbrand je 50% minder calorieën. In één uur fietsen verbrand je zo’n 250 kcal, terwijl de gemiddelde calorieverbranding zonder motorische ondersteuning 500 kcal bedraagt. Als u op uw tochttrajecten met de e-bike meer ondersteuning heeft, worden uw spieren minder belast en wordt uw calorieverbruik dienovereenkomstig verlaagd.
Bij fietsen zonder elektrische ondersteuning is je calorieverbruik 100% hetzelfde als bij fietsen zonder accu of motor. Hoe meer u de e-bike u laat ondersteunen op uw tochttrajecten, hoe minder calorieën u verbrandt.
Voor een objectievere vergelijking hanteert Bosch het zwakste ondersteuningsniveau voor e-bikes als het om calorieverbruik gaat. Volgens Bosch verbrandt de gemiddelde berijder zo'n 300 tot 600 calorieën per uur tijdens het rijden op een e-bike, afhankelijk van de rijstijl en de route.
Meer informatie over het calorieverbruik tijdens het fietsen vind je in onze gids.
Gerelateerde berichten:
Het calorieverbruik tijdens het fietsen hangt vooral af van de intensiteit van de activiteit, en niet noodzakelijkerwijs van het type fiets. Het is moeilijk om verschillende soorten fietsen direct met elkaar te vergelijken, omdat ze zijn ontworpen voor verschillende soorten terrein.
Racefietsen hebben door hun aerodynamische geometrie en smalle banden een lage lucht- en rolweerstand, waardoor er minder calorieën worden verbrand op de weg. Deze kenmerken maken ze een goede keuze voor snelle ritten op vlakke wegen.
MTB's zijn ontworpen voor veeleisend terrein en hebben brede, geprofileerde banden die goede grip bieden. Dit zorgt voor meer wrijvingsweerstand op de weg en vergt meer inspanning, wat kan resulteren in meer verbrande calorieën. Op moeilijk terrein bieden MTB's echter een intensere rijervaring.
Als u uw calorieverbruik tijdens het fietsen specifiek wilt verhogen, kunt u extra ballast gebruiken om het gewicht dat moet worden verplaatst tijdens het trappen te vergroten. Dit kan bijvoorbeeld worden bereikt door bagage te vervoeren met fietstassen of rugzakken.
Gerelateerde berichten:
