Kolesarjenje ni le vzdržljivostni šport, temveč tudi spodbuja porabo kalorij. Že nekaj minut kolesarjenja lahko poveča vaš srčni utrip in spodbudi prekrvavitev. Kolesarjenje je zato nežna in trajnostna metoda za zmanjšanje telesne teže. Koliko kalorij porabite med kolesarjenjem, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so intenzivnost, razdalja in telesna teža. Uravnotežena prehrana in redna telesna aktivnost sta ključ do hujšanja. Tudi imunski sistem koristi od rednega kolesarjenja. Da bi spodbudili izgorevanje maščob, je pomembno doseči pravi srčni utrip. Poraba kalorij pri vožnji s e-kolesom je manjša kot pri vožnji s običajnim kolesom. Tudi poraba kalorij se razlikuje med cestnimi kolesi, mestnimi kolesi in gorskimi kolesi.
Kolesarjenje je šport, ki ga je mogoče enostavno vključiti v vsakdanje življenje in tako povečati porabo kalorij. Redno kolesarjenje lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter visok krvni tlak za več kot 60 odstotkov. Med kolesarjenjem srce skozi telo in organe prečrpa do 1,5 litra več krvi na minuto, kar porablja energijo in vam pomaga pri hujšanju.
Z vsakodnevnim kolesarjenjem v službo, šolo ali na univerzo ne doživite le užitka pri kolesarjenju, temveč tudi spodbujate izgorevanje maščob. Dirkalna kolesa, kolesa gravel ali mestna kolesa so še posebej učinkovita pomoč pri hujšanju. Tudi večje nakupe lahko opravite na kolesu zahvaljujoč stabilnim prtljažnikom (odvisno od tipa kolesa) in pri tem porabite nekaj več kalorij.
Koliko kalorij porabite med kolesarjenjem, je odvisno od različnih dejavnikov, kot so teža, hitrost in naklon. Kolesarski računalnik lahko pomaga meriti porabo kalorij. Povprečna poraba kalorij med kolesarjenjem je 400 do 500 kalorij na uro.
Kolesarjenje je učinkovit način za kurjenje kalorij in izboljšanje vaše kondicije. Gre za eno najbolj priljubljenih vzdržljivostnih športov, ki ni primeren le za profesionalce, temveč tudi za začetnike. V tem razdelku boste izvedeli, koliko kalorij lahko porabite med kolesarjenjem in kateri dejavniki vplivajo na porabo kalorij.
Kolesarjenje je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in učinkovito hujšanje. Pomaga pri krepitvi srčno-žilnega sistema in treniranju majhnih in velikih mišičnih skupin. V primerjavi z drugimi športi je obremenitev telesa manjša, saj približno 80 odstotkov telesne teže leži na sedlu. Ljudje s prekomerno telesno težo, okrevanje po poškodbah ali druge zdravstvene težave lahko na ta način telovadijo in nežno shujšajo. Nežna zaporedja gibanja pri pedaliranju ščitijo vaš hrbet, hrustanec in sklepe. Hkrati se trenirajo zlasti mišice nog in zadnjice.
Koliko kalorij boste porabili v eni uri kolesarjenja, je odvisno od vaše hitrosti in drugih dejavnikov. Praviloma si lahko zapomnite naslednje smernice za porabo kalorij v 60 minutah kolesarjenja:
|
hitrost |
Poraba kalorij |
|
približno 15 km/h |
≈ 300 kcal |
|
pribl. 18 km/h |
≈ 420 kcal |
|
pribl. 22 km/h |
≈ 600 kcal |
|
pribl. 28 km/h |
≈ 850 kcal |
|
nad 28 km/h |
≈ 1.000 kcal |
Pol ure kolesarjenja s hitrostjo 18 km/h porabi okoli 210 kcal. Če želite porabiti 1000 kalorij pri enaki hitrosti, bi morali voziti približno 2,5 ure.
Sama pot ne pove veliko o porabi kalorij – pomembno je, kako hitro in s kakšnim naporom jo premagate. Dejavnika, kot sta profil poti in čelni veter, sta ključna. Na primer, porabite manj kalorij v 10 km pri polnem plinu na dirkalnem kolesu za dolge razdalje, kot če prevozite 40 km na treking kolesu pri sproščenih 15 km/h. Naslednje povprečne vrednosti porabe kalorij pri srednjih hitrostih vožnje vam bodo dale nekaj smernic:
|
Pot |
Poraba kalorij |
|
1 km |
≈ 23 kcal |
|
10 km |
≈ 230 kcal |
|
20 km |
≈ 460 kcal |
|
25 km |
≈ 575 kcal |
|
30 km |
≈ 690 kcal |
|
40 km |
≈ 920 kcal |
|
80 km |
≈ 1840 kcal |
Med kolesarjenjem porabite med 100 in 650 kalorijami na uro, odvisno od načina vožnje. Profesionalci lahko največjo porabo kalorij dosežejo pri kolesarjenju na zahtevnih kolesarskih dirkah. Na dolgih potovanjih z največjo hitrostjo vaš metabolizem porabi več tisoč kilokalorij.
Na porabo kalorij pri kolesarjenju vpliva veliko dejavnikov. Nekateri najpomembnejši dejavniki so:
Kolesarji morajo turo prilagoditi svojim telesnim potrebam. Če imate prekomerno telesno težo ali težave s sklepi, vam lahko priporočamo sklepom prijazen način vožnje. Tudi profil poti igra vlogo: pot z veliko nakloni zahteva več napora in zato porabi več kalorij. Začetniki pa ne smejo takoj začeti z zahtevno potjo, da ne bi preobremenili mišic in sklepov.
Za optimalno izgorevanje maščobe je pomembno, da trenirate s pravilnim srčnim utripom. Priporočljivo je, da utrip vzdržujete na 60 do 70 odstotkih največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip lahko določimo s formulo (220 - starost). Za ženske je faktor 0,6 do 0,7, za moške pa 0,6 do 0,7.
Idealen utrip za 38-letno žensko naj bi bil na primer med 113 in 132 utripi na minuto, medtem ko je razpon za 38-letnega moškega med 109 in 127 utripov na minuto.
Da bi imeli ves čas popoln nadzor nad vadbo, priporočamo uporabo merilnika srčnega utripa ali kolesarskega računalnika z merilnikom srčnega utripa. Če niste prepričani o pravilnem srčnem utripu pri vadbi ali imate zdravstvene težave, priporočamo posvet z zdravnikom ali specialistom športne medicine. Test zmogljivosti, na primer na ergometru, lahko pomaga določiti vašo stopnjo telesne pripravljenosti in optimalen srčni utrip pri vadbi.
Vadba s pravilnim srčnim utripom izboljša prekrvavitev in oskrbo s kisikom, kar pozitivno vpliva na izgorevanje maščob.
Ko se vozite s kolesom, vaše telo porablja energijo iz ogljikovih hidratov in maščob. Da bi dosegli manjšo, a dolgotrajno obremenitev, je telo bolj odvisno od kurjenja maščob, medtem ko porablja kurjenje ogljikovih hidratov predvsem za kratkotrajno proizvodnjo energije. Obe vrsti zagotavljanja energije delujeta izključno s pretvorbo kisika.
Če trenirate na področju aerobnega metabolizma, ima telo vedno na voljo dovolj kisika. Mišice dobijo potrebno energijo iz vdihanega atmosferskega kisika in hkrati izgorevajo maščobo in ogljikove hidrate glikogen. Nastali CO2 se prenaša naprej skozi kri in izdihuje skozi pljuča. Ko vozite kolo s srednjo hitrostjo, dihate hitreje, vendar ne čutite zadihanosti in se še vedno zlahka pogovarjate.
Če se z intenzivnejšim kolesarjenjem stopnja telesnega stresa poveča, se v mišicah proizvede več ogljikovega dioksida. Ne morete več hkrati izdihniti skozi pljuča. To povzroči zvišanje vsebnosti CO2 v krvi. Glikogen v mišicah ni več popolnoma izgorel in sprosti se laktat – stanje, imenovano aerobni prag. Organizem brez težav prenaša in razgrajuje ostanke glikogena. Posledično se raven laktata v krvi v tem "stalnem stanju" ne poveča več.
Aerobni prag je odvisen od stopnje telesne pripravljenosti kolesarja. Za neizkušene kolesarje lahko aerobni prag znaša kar 60 % maksimalnega srčnega utripa, medtem ko se za profesionalne kolesarje začne šele pri 85 %. Anaerobni prag je dosežen, ko se vadba izvaja z najvišjo intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju, ne da bi prišlo do pomembnega povečanja koncentracije laktata. Bolj ko ste v formi, kasneje boste dosegli to mejo. V povprečju je med 80 in 90 % maksimalnega srčnega utripa.
Kolesarjenje v anaerobnem območju je običajno zasnovano le za kratka časovna obdobja, ker telo nima dovolj kisika za ustvarjanje energije in so zaloge ogljikovih hidratov po kratkem času izčrpane. Čeprav proces, imenovan glikoliza, poteka dvakrat hitreje, se v krvnem obtoku nabere velika količina laktata. Posledice so lahko hiter upad zmogljivosti, izgorevanje mišic ali izčrpanost. Poleg tega je možna naknadna utrdba mišic.
Za učinkovit kolesarski trening je pomembno izbrati prave vadbene površine. Aerobni trening je dober za vzdržljivostni trening in kurjenje maščob, medtem ko je anaerobni trening dober za izgradnjo mišic in intervalni trening. Vadba na obeh področjih lahko izboljša tehniko pedaliranja in moč.
Če želite trajno shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da zaužijete več kalorij, kot jih zaužijete. Prevelik kalorični primanjkljaj pa lahko povzroči, da telo preide v rezervni način in izgubi vodo in mišično maso. Da bi se temu izognili, je pomembno posvetiti pozornost uravnoteženi prehrani in redni vadbi.
Za določitev individualne potrebe po kalorijah je treba izračunati bazalni metabolizem. To kaže, koliko energije potrebuje telo med počitkom za vzdrževanje vitalnih procesov. Harris-Benedictova formula se lahko uporablja za izračun bazalne stopnje presnove.
Za ženske velja formula: 655,1 + (9,6 * telesna teža v kg) + (1,8 * višina v cm) – (4,7 * starost)
Za moške velja formula: 66,47 + (13,7 * telesna teža v kg) + (5 * višina v cm) – (6,8 * starost)
Primer: 33-letni moški, visok 185 cm in težak 80 kg, ima izračunano bazalno presnovo 1863 kcal. Za 33-letno žensko enake višine in teže je individualna bazalna presnova 1601 kcal.
Poleg bazalne hitrosti metabolizma obstaja še stopnja metabolizma zmogljivosti, to je količina energije, ki jo telo potrebuje za posamezno vrsto aktivnosti poleg bazalne stopnje metabolizma. Celoten energetski pretok je rezultat vsote bazalne presnove in pretoka zmogljivosti. Za določitev celotne porabe energije se bazalni metabolizem pomnoži s faktorjem aktivnosti (vrednost PAL).
Vrednost PAL je med 1,2 (leže ali sede) in 2,4 (težka fizična dela). Vrednost PAL od 1,4 do 1,5 je predvidena za pisarniška dela. Ko je aktivnost pretežno hoja ali stanje, je vrednost PAL 1,8 do 1,9. Kdor štirikrat do petkrat na teden telovadi 30 do 60 minut, lahko vrednost poveča za 0,3.
Primer: Moški iz prejšnjega primera ima pisarniško službo (1,5), a se vsak dan v službo in domov vozi s kolesom (+0,3). Za določitev skupne energetske potrebe pomnoži svojo bazalno presnovo 1.863 kcal na dan z vrednostjo PAL 1,8. To je 3353 kcal na dan.
Za oskrbo telesa z vsemi potrebnimi hranili je priporočljiva uravnotežena prehrana. Na jedilniku naj bo sadje in zelenjava, dobre maščobe ter živila, bogata z beljakovinami in vlakninami. Vendar je treba sladko hrano, kot je čokolada ali brezalkoholne pijače, uživati redko in v majhnih količinah. Enako velja za mastno, močno soljeno hrano, kot sta hitra hrana ali čips.
Mnogi športni strokovnjaki menijo, da je najboljša prehranska sestava:
Pravilo treh točk vam lahko pomaga, da se zdravo prehranjujete in hitro dosežete svoje fitnes cilje:
Pri vožnji s E-kolesom ali Pedelecom je poraba kalorij odvisna od izbrane motorne podpore. Ko motor prevzame polovico moči, morate le polovično močno pedala in porabite 50 % manj kalorij. V eni uri kolesarjenja porabite približno 250 kcal, medtem ko je povprečna poraba kalorij brez motorne podpore 500 kcal. Če se na svojih turah z E-kolesom bolj podprete, bo vaša mišična obremenitev manjša in vaša poraba kalorij ustrezno zmanjšana.
Pri kolesarjenju brez električne pomoči je vaša poraba kalorij 100 % enaka kot pri kolesu brez baterije ali motorja. Bolj ko dovolite, da vas e-kolo podpira na odsekih potovanja, manj kalorij boste porabili.
Za bolj objektivno primerjavo Bosch uporablja najšibkejšo raven podpore za električna kolesa, ko gre za porabo kalorij. Po Boschevih podatkih povprečni voznik med vožnjo z električnim kolesom porabi od 300 do 600 kalorij na uro, odvisno od načina vožnje in poti.
Več informacij o porabi kalorij med kolesarjenjem najdete v našem vodniku.
Sorodne objave:
Poraba kalorij med kolesarjenjem je odvisna predvsem od intenzivnosti aktivnosti, ne pa nujno od vrste kolesa. Težko je neposredno primerjati različne vrste koles, ker so zasnovana za različne vrste terena.
Cestna kolesa imajo nizek zračni in kotalni upor zaradi svoje aerodinamične geometrije in ozkih pnevmatik, kar ima za posledico manjšo porabo kalorij na cesti. Zaradi teh lastnosti so dobra izbira za hitre vožnje po ravnih cestah.
MTB kolesa so zasnovana za zahteven teren in imajo široke, profilirane pnevmatike, ki nudijo dober oprijem. To ustvarja večji upor proti trenju na cesti in zahteva več napora, kar lahko povzroči več porabljenih kalorij. Vendar pa na težkem terenu MTB-ji ponujajo intenzivnejšo izkušnjo vožnje.
Če želite posebej povečati porabo kalorij med kolesarjenjem, lahko uporabite dodatno obremenitev, da povečate težo, ki jo je treba premakniti pri poganjanju pedal. To lahko dosežemo na primer s prevozom prtljage s kolesarskimi torbami ali nahrbtniki.
Sorodne objave:
