Cyklistika nie je len vytrvalostný šport, ale tiež podporuje spaľovanie kalórií. Už niekoľko minút jazdy na bicykli môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a stimulovať prekrvenie. Cyklistika je preto jemná a udržateľná metóda na redukciu hmotnosti. Koľko kalórií spálite pri cyklistike, závisí od rôznych faktorov, ako sú intenzita, vzdialenosť a telesná hmotnosť. Vyvážená strava a pravidelný pohyb sú kľúčom k chudnutiu. Aj imunitný systém profituje z pravidelnej cyklistiky. Aby ste podporili spaľovanie tukov, je dôležité dosiahnuť správnu srdcovú frekvenciu. Spaľovanie kalórií pri jazde na e-biku je nižšie ako pri jazde na bežnom bicykli. Rovnako sa spaľovanie kalórií líši medzi pretekárskymi bicyklami, mestskými bicyklami a MTB.
Cyklistika je šport, ktorý možno ľahko integrovať do každodenného života, aby sa zvýšila spotreba kalórií. Pravidelné bicyklovanie môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a vysokého krvného tlaku o viac ako 60 percent. Pri bicyklovaní srdce prepumpuje telom a orgánmi až o 1,5 litra krvi za minútu viac, čo využíva energiu a pomáha schudnúť.
Každodennou cyklistikou do práce, školy alebo univerzity zažijete nielen cyklistickú zábavu, ale aj stimulujete spaľovanie tukov. Pretekárske bicykle, gravel bicykle alebo mestské bicykle sú obzvlášť účinnými pomocníkmi pri chudnutí. Na bicykli sa dajú robiť aj väčšie nákupy vďaka pevným nosičom na batožinu (v závislosti od typu bicykla) a spáliť pri tom o pár kalórií viac.
Koľko kalórií spálite počas bicyklovania závisí od rôznych faktorov, ako je hmotnosť, rýchlosť a sklon. Cyklopočítač môže pomôcť merať spotrebu kalórií. Priemerné spálenie kalórií pri bicyklovaní je 400 až 500 kalórií za hodinu.
Cyklistika je efektívny spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoju kondíciu. Ide o jeden z najobľúbenejších vytrvalostných športov, ktorý je vhodný nielen pre profesionálov, ale aj pre začiatočníkov. V tejto časti sa dozviete, koľko kalórií môžete pri cyklistike spáliť a aké faktory ovplyvňujú spotrebu kalórií.
Bicyklovanie je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu a efektívne schudnúť. Pomáha vám posilniť kardiovaskulárny systém a precvičiť malé aj veľké svalové skupiny. V porovnaní s inými športmi je záťaž tela nižšia, pretože okolo 80 percent telesnej hmotnosti spočíva na sedle. Ľudia, ktorí majú nadváhu, zotavujú sa po zraneniach alebo majú iné zdravotné problémy, môžu takto jemne cvičiť a chudnúť. Jemné pohybové sekvencie pri pedálovaní chránia váš chrbát, chrupavky a kĺby. Zároveň sa precvičujú najmä svaly nôh a zadku.
Koľko kalórií spálite za hodinu bicyklovania závisí od vašej rýchlosti a ďalších faktorov. Spravidla si môžete zapamätať nasledujúce pokyny pre spotrebu kalórií počas 60 minút jazdy na bicykli:
|
rýchlosť |
Spotreba kalórií |
|
okolo 15 km/h |
≈ 300 kcal |
|
cca. 18 km/h |
≈ 420 kcal |
|
cca. 22 km/h |
≈ 600 kcal |
|
cca. 28 km/h |
≈ 850 kcal |
|
nad 28 km/h |
≈ 1 000 kcal |
Pol hodiny pri bicykli pri 18 km/h popáli okolo 210 kcal. Ak chcete spáliť 1 000 kalórií rovnakou rýchlosťou, musíte jazdiť asi 2,5 hodiny.
Samotná trasa o spotrebe kalórií veľa nehovorí – dôležité je, ako rýchlo a s akou námahou ju prekonáte. Rozhodujúce sú faktory ako profil trasy a protivietor. Napríklad na diaľkovom pretekárskom bicykli spálite na 10 km na plný plyn menej kalórií, ako keď prejdete 40 km na trekingovom bicykli pohodovou rýchlosťou 15 km/h. Určité usmernenie vám poskytnú nasledujúce priemerné hodnoty spotreby kalórií pri stredných rýchlostiach jazdy:
|
Trasa |
Spotreba kalórií |
|
1 km |
≈ 23 kcal |
|
10 km |
≈ 230 kcal |
|
20 km |
≈ 460 kcal |
|
25 km |
≈ 575 kcal |
|
30 km |
≈ 690 kcal |
|
40 km |
≈ 920 kcal |
|
80 km |
≈ 1840 kcal |
V závislosti od štýlu jazdy spálite počas jazdy 100 až 650 kalórií za hodinu. Najintenzívnejšiu spotrebu kalórií môžu profesionáli dosiahnuť pri bicyklovaní na náročných cyklistických pretekoch. Na dlhých cestách v najvyššej rýchlosti váš metabolizmus spáli niekoľko tisíc kilokalórií.
Spotrebu kalórií pri bicyklovaní ovplyvňuje veľa faktorov. Niektoré z najdôležitejších faktorov sú:
Cyklisti musia túru prispôsobiť svojim fyzickým požiadavkám. Ak máte nadváhu alebo problémy s kĺbmi, možno vám odporučiť štýl jazdy šetrný k kĺbom. Svoju úlohu zohráva aj profil trasy: trasa s mnohými stúpaniami vyžaduje viac úsilia, a preto spálite viac kalórií. Začiatočníci by však nemali začínať hneď s náročnou trasou, aby nedošlo k preťaženiu svalov a kĺbov.
Pre optimalizáciu spaľovania tukov je dôležité trénovať pri správnej tepovej frekvencii. Odporúča sa udržiavať pulz na 60 až 70 percentách maximálnej tepovej frekvencie. Maximálnu srdcovú frekvenciu je možné určiť pomocou vzorca (220 - vek). U žien je tento faktor 0,6 až 0,7 a u mužov 0,6 až 0,7.
Napríklad ideálny pulz pre 38-ročnú ženu by mal byť medzi 113 a 132 údermi za minútu, zatiaľ čo rozsah pre 38-ročného muža je medzi 109 a 127 údermi za minútu.
Aby ste mali svoj tréning neustále pod kontrolou, odporúčame vám používať merač srdcovej frekvencie alebo cyklopočítač s meračom srdcovej frekvencie. Ak si nie ste istí správnym tréningovým pulzom alebo máte zdravotné problémy, odporúčame poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na športovú medicínu. Výkonnostný test, napríklad na ergometri, vám môže pomôcť určiť vašu kondíciu a optimálnu tréningovú tepovú frekvenciu.
Cvičenie pri správnej tepovej frekvencii zlepšuje krvný obeh a zásobovanie kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
Keď jazdíte na bicykli, vaše telo spaľuje energiu zo sacharidov a tukov. Pre dosiahnutie nižšej, no dlhotrvajúcej námahy je telo viac závislé od spaľovania tukov, pričom primárne využíva spaľovanie sacharidov na krátkodobú tvorbu energie. Oba typy zásobovania energiou fungujú výlučne prostredníctvom premeny kyslíka.
Ak trénujete v oblasti aeróbneho metabolizmu, telo má vždy k dispozícii dostatok kyslíka. Svaly získavajú potrebnú energiu z vdychovaného vzdušného kyslíka a zároveň spaľujú tuky a sacharidový glykogén. Výsledný CO2 prechádza krvou a vydychuje pľúcami. Keď jazdíte na bicykli strednou rýchlosťou, dýchate rýchlejšie, ale necítite sa zadýchaný a stále môžete ľahko viesť konverzáciu.
Ak intenzívnejším bicyklovaním stúpa hladina stresu v tele, vo svaloch sa produkuje viac oxidu uhličitého. Už nemôžete súčasne vydychovať pľúcami. To spôsobuje zvýšenie obsahu CO2 v krvi. Glykogén sa už vo svale úplne nespáli a uvoľňuje sa laktát – stav nazývaný aeróbny prah. Organizmus bez problémov transportuje a rozkladá zvyšky glykogénu. V dôsledku toho hladina laktátu v krvi v tomto „ustálenom stave“ ďalej nestúpa.
Aeróbny prah závisí od kondície cyklistu. Pre neskúsených cyklistov môže byť aeróbny prah 60 % maximálnej tepovej frekvencie, zatiaľ čo u profesionálnych cyklistov začína len na 85 %. Anaeróbny prah sa dosiahne vtedy, keď sa tréning vykonáva s najvyššou intenzitou počas dlhšieho časového obdobia bez toho, aby došlo k výraznému zvýšeniu koncentrácie laktátu. Čím ste zdatnejší, tým neskôr túto hranicu dosiahnete. V priemere sa pohybuje medzi 80 a 90 % maximálnej srdcovej frekvencie.
Bicyklovanie v anaeróbnom rozsahu je zvyčajne určené len na krátke časové úseky, pretože telo nemá dostatok kyslíka na tvorbu energie a zásoby sacharidov sa po krátkom čase vyčerpajú. Hoci proces nazývaný glykolýza prebieha dvakrát rýchlejšie, veľké množstvo laktátu sa hromadí v krvnom obehu. Dôsledkom môže byť rýchly pokles výkonnosti, pálenie svalov či vyčerpanie. Navyše je následne možné tvrdnutie svalov.
Pre efektívny cyklistický tréning je dôležitý výber správnych tréningových plôch. Aeróbny tréning je dobrý na vytrvalostný tréning a spaľovanie tukov, zatiaľ čo anaeróbny tréning je dobrý na budovanie svalov a intervalový tréning. Tréning v oboch oblastiach môže zlepšiť techniku a silu pedálovania.
Ak chcete schudnúť natrvalo, musíte si vytvoriť kalorický deficit tým, že zjete viac kalórií, ako skonzumujete. Príliš veľký deficit kalórií však môže spôsobiť, že telo prejde do rezervného režimu a stratí vodu a svalovú hmotu. Aby ste tomu zabránili, je dôležité dbať na vyváženú stravu a pravidelný pohyb.
Aby bolo možné určiť individuálnu potrebu kalórií, musí sa vypočítať bazálny metabolizmus. To ukazuje, koľko energie telo potrebuje pri odpočinku na udržanie životne dôležitých procesov. Na výpočet bazálneho metabolizmu možno použiť Harrisov-Benedictov vzorec.
Pre ženy platí vzorec: 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * vek)
Pre mužov platí vzorec: 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) – (6,8 * vek)
Príklad: 33-ročný muž s výškou 185 cm a hmotnosťou 80 kg má vypočítaný bazálny metabolizmus 1 863 kcal. Pre 33-ročnú ženu rovnakej výšky a hmotnosti je individuálny bazálny metabolizmus 1 601 kcal.
Okrem bazálneho metabolizmu je tu výkonový metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré telo potrebuje na každý typ aktivity okrem bazálneho metabolizmu. Celkový energetický obrat je výsledkom súčtu bazálneho metabolizmu a výkonnostného obratu. Na určenie celkového energetického výdaja sa bazálny metabolizmus vynásobí faktorom aktivity (hodnotou PAL).
Hodnota PAL je medzi 1,2 (ležanie alebo sedenie) a 2,4 (ťažká fyzická práca). Pre kancelárske práce sa predpokladá hodnota PAL 1,4 až 1,5. Keď je aktivitou prevažne chôdza alebo státie, hodnota PAL je 1,8 až 1,9. Každý, kto cvičí 30 až 60 minút štyri až päťkrát týždenne, môže zvýšiť hodnotu o 0,3.
Príklad: Muž z predchádzajúceho príkladu má prácu v kancelárii (1,5), ale každý deň jazdí na bicykli do práce a domov (+0,3). Na určenie svojej celkovej energetickej potreby vynásobí svoj bazálny metabolizmus 1 863 kcal za deň hodnotou PAL 1,8. To je 3 353 kcal za deň.
Aby sa telu dodali všetky potrebné živiny, odporúča sa vyvážená strava. Na jedálnom lístku by malo byť ovocie a zelenina, dobré tuky a potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu. Sladké potraviny ako čokoláda alebo nealkoholické nápoje by sa však mali konzumovať zriedkavo a v malých množstvách. To isté platí pre mastné, silne solené jedlá, ako sú rýchle občerstvenie alebo čipsy.
Mnohí športoví odborníci považujú za najlepšie zloženie výživy nasledovné:
3-bodové pravidlo vám môže pomôcť zdravo sa stravovať a rýchlo dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness:
Pri jazde na E-Biku alebo Pedelecu závisí spotreba kalórií od zvolenej motorovej podpory. Ak motor preberá polovicu výkonu, musíte šliapať len polovičnou silou a spálite o 50 % menej kalórií. Počas hodiny jazdy na bicykli spálite približne 250 kcal, zatiaľ čo priemerná spotreba kalórií bez motorovej podpory je 500 kcal. Ak sa necháte počas svojich túr na E-Biku viac podporovať, vaša svalová sústava bude menej zaťažená a vaša spotreba kalórií sa primerane zníži.
Pri jazde na bicykli bez elektrickej asistencie je vaša spotreba kalórií 100% rovnaká ako na bicykloch bez batérie alebo motora. Čím viac sa necháte e-bicyklom podporovať na úsekoch túr, tým menej kalórií spálite.
Pre objektívnejšie porovnanie Bosch používa najslabšiu úroveň podpory pre e-bicykle, pokiaľ ide o spotrebu kalórií. Podľa spoločnosti Bosch spáli priemerný jazdec pri jazde na e-biku okolo 300 až 600 kalórií za hodinu, v závislosti od štýlu jazdy a trasy.
Viac informácií o spotrebe kalórií pri bicyklovaní nájdete v našom sprievodcovi.
Súvisiace príspevky:
Spotreba kalórií pri bicyklovaní závisí predovšetkým od intenzity aktivity, nie nevyhnutne od typu bicykla. Je ťažké priamo porovnávať rôzne typy bicyklov, pretože sú určené pre rôzne typy terénu.
Cestné bicykle majú nízky vzduchový a valivý odpor vďaka svojej aerodynamickej geometrii a úzkym pneumatikám, čo má za následok nižšiu spotrebu kalórií na ceste. Tieto vlastnosti z nich robia dobrú voľbu pre rýchle jazdy na rovných cestách.
MTB sú určené do náročného terénu a majú široké, profilované plášte, ktoré ponúkajú dobrú priľnavosť. To vytvára väčší trecí odpor na ceste a vyžaduje viac úsilia, čo môže mať za následok viac spálených kalórií. V náročnom teréne však MTB ponúkajú intenzívnejší zážitok z jazdy.
Ak chcete špecificky zvýšiť spotrebu kalórií počas jazdy na bicykli, môžete použiť dodatočné balasty na zvýšenie hmotnosti, ktorú je potrebné presunúť pri pedálovaní. To sa dá dosiahnuť napríklad prepravou batožiny s taškami na bicykel alebo batohmi.
Súvisiace príspevky:
