Jízda na kole není jen vytrvalostní sport, ale také podporuje spalování kalorií. Již několik minut jízdy na kole může zvýšit vaši srdeční frekvenci a podpořit prokrvení. Jízda na kole je proto jemnou a udržitelnou metodou pro redukci hmotnosti. Kolik kalorií spálíte při jízdě na kole, závisí na různých faktorech, jako jsou intenzita, vzdálenost a tělesná hmotnost. Vyvážená strava a pravidelný pohyb jsou klíčem k hubnutí. Také imunitní systém má prospěch z pravidelné jízdy na kole. Aby se podpořilo spalování tuků, je důležité dosáhnout správné srdeční frekvence. Spalování kalorií při jízdě na e-biku je nižší než při jízdě na běžném kole. Také se liší spalování kalorií mezi silničními koly, městskými koly a MTB.
Cyklistika je sport, který lze snadno začlenit do každodenního života a zvýšit tak spotřebu kalorií. Pravidelná jízda na kole může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a vysokého krevního tlaku o více než 60 procent. Při jízdě na kole srdce propumpuje tělem a orgány až o 1,5 litru krve za minutu více, což využívá energii a pomáhá zhubnout.
Každodenní jízdou na kole do práce, školy nebo univerzity zažijete nejen cyklistickou zábavu, ale také stimulujete spalování tuků. Zvláště účinnými pomocníky při hubnutí jsou závodní kola, gravel kola nebo městská kola. Na kole lze díky robustním nosičům na zavazadla (v závislosti na typu kola) nakoupit i větší nákupy a spálit přitom o pár kalorií více.
Kolik kalorií spálíte při jízdě na kole, závisí na různých faktorech, jako je váha, rychlost a sklon. Cyklopočítač může pomoci měřit spotřebu kalorií. Průměrné spálení kalorií při jízdě na kole je 400 až 500 kalorií za hodinu.
Jízda na kole je efektivní způsob, jak spálit kalorie a zlepšit svou kondici. Je to jeden z nejoblíbenějších vytrvalostních sportů, který je vhodný nejen pro profesionály, ale také pro začátečníky. V této části se dozvíte, kolik kalorií můžete při jízdě na kole spálit a jaké faktory ovlivňují spotřebu kalorií.
Cyklistika je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a efektivně zhubnout. Pomůže vám posílit kardiovaskulární systém a procvičit malé i velké svalové skupiny. Ve srovnání s jinými sporty je zátěž těla nižší, protože kolem 80 procent tělesné hmotnosti spočívá na sedle. Lidé s nadváhou, zotavující se po úrazech nebo s jinými zdravotními problémy mohou takto šetrně cvičit a hubnout. Jemné pohybové sekvence při šlapání chrání záda, chrupavky a klouby. Zároveň se procvičují zejména svaly nohou a hýžďové.
Kolik kalorií spálíte za hodinu jízdy na kole, závisí na vaší rychlosti a dalších faktorech. Jako orientační pravidlo si můžete zapamatovat následující pokyny pro spotřebu kalorií během 60 minut jízdy na kole:
|
Rychlost |
Spotřeba kalorií |
|
asi 15 km/h |
≈ 300 kcal |
|
cca. 18 km/h |
≈ 420 kcal |
|
cca. 22 km/h |
≈ 600 kcal |
|
cca. 28 km/h |
≈ 850 kcal |
|
přes 28 km/h |
≈ 1000 kcal |
Půlhodina jízdy na kole rychlostí 18 km/h spálí kolem 210 kcal. Pokud chcete spálit 1000 kalorií stejnou rychlostí, museli byste jet asi 2,5 hodiny.
Samotná trasa toho o spotřebě kalorií moc neřekne – důležité je, jak rychle a s jakou námahou ji překonáte. Rozhodující jsou faktory, jako je profil trasy a protivítr. Například na dálkovém závodním kole spálíte na 10 km na plný plyn méně kalorií, než když ujedete 40 km na trekingovém kole při pohodových 15 km/h. Určité vodítko vám poskytnou následující průměrné hodnoty spotřeby kalorií při středních rychlostech:
|
Trasa |
Spotřeba kalorií |
|
1 km |
≈ 23 kcal |
|
10 km |
≈ 230 kcal |
|
20 km |
≈ 460 kcal |
|
25 km |
≈ 575 kcal |
|
30 km |
≈ 690 kcal |
|
40 km |
≈ 920 kcal |
|
80 km |
≈ 1840 kcal |
V závislosti na stylu jízdy spálíte při jízdě na kole 100 až 650 kalorií za hodinu. Nejintenzivnější spotřeby kalorií mohou profesionálové dosáhnout při jízdě na kole v náročných cyklistických závodech. Na dlouhých cestách nejvyšší rychlostí váš metabolismus spálí několik tisíc kilokalorií.
Spotřebu kalorií při jízdě na kole ovlivňuje mnoho faktorů. Některé z nejdůležitějších faktorů jsou:
Cyklisté musí túru přizpůsobit svým fyzickým požadavkům. Pokud máte nadváhu nebo problémy s klouby, může být doporučen styl jízdy šetrný ke kloubům. Svou roli hraje také profil trasy: trasa s mnoha sklony vyžaduje více úsilí, a proto spálí více kalorií. Začátečníci by však neměli s náročnou trasou začínat hned, aby nedošlo k přetížení svalů a kloubů.
Pro optimalizaci spalování tuků je důležité cvičit při správné tepové frekvenci. Doporučuje se udržovat tep na 60 až 70 procentech maximální tepové frekvence. Maximální tepovou frekvenci lze určit pomocí vzorce (220 - věk). U žen je faktor 0,6 až 0,7 a u mužů 0,6 až 0,7.
Například ideální tep pro 38letou ženu by měl být mezi 113 a 132 tepy za minutu, zatímco rozsah pro 38letého muže je mezi 109 a 127 tepy za minutu.
Abyste měli svůj trénink neustále pod kontrolou, doporučujeme používat měřič tepové frekvence nebo cyklocomputer s měřičem tepové frekvence. Pokud si nejste jisti správnou tréninkovou tepovou frekvencí nebo máte zdravotní problémy, doporučujeme poradit se s lékařem nebo specialistou na sportovní medicínu. Výkonnostní test, například na ergometru, může pomoci určit vaši kondici a optimální tréninkovou tepovou frekvenci.
Cvičení ve správné tepové frekvenci zlepšuje krevní oběh a zásobení kyslíkem, což má pozitivní vliv na spalování tuků.
Když jezdíte na kole, vaše tělo spaluje energii ze sacharidů a tuků. Pro dosažení nižší, ale dlouhotrvající námahy je tělo více závislé na spalování tuků, přičemž primárně využívá spalování sacharidů ke krátkodobé produkci energie. Oba typy zásobování energií fungují výhradně přeměnou kyslíku.
Pokud trénujete v oblasti aerobního metabolismu, má tělo vždy k dispozici dostatek kyslíku. Svaly získávají potřebnou energii z vdechovaného vzdušného kyslíku a zároveň spalují tuky a sacharidový glykogen. Vzniklý CO2 je předán krví a vydechován plícemi. Když jedete na kole střední rychlostí, dýcháte rychleji, ale necítíte se zadýchaní a stále můžete snadno konverzovat.
Zvyšuje-li se hladina stresu v těle intenzivnější jízdou na kole, produkuje se ve svalech více oxidu uhličitého. Už nemůžete současně vydechovat plícemi. To způsobuje zvýšení obsahu CO2 v krvi. Glykogen se již ve svalu zcela nespaluje a uvolňuje se laktát – stav zvaný aerobní práh. Organismus bez problémů transportuje a odbourává zbytky glykogenu. V důsledku toho se hladina laktátu v krvi v tomto „ustáleném stavu“ dále nezvyšuje.
Aerobní práh závisí na kondici cyklisty. Pro nezkušené cyklisty může aerobní práh dosahovat až 60 % maximální tepové frekvence, zatímco pro profesionální cyklisty začíná pouze na 85 %. Anaerobního prahu je dosaženo, když je trénink prováděn v nejvyšší intenzitě po delší dobu, aniž by došlo k výraznému zvýšení koncentrace laktátu. Čím jste zdatnější, tím později této hranice dosáhnete. V průměru se pohybuje mezi 80 a 90 % maximální tepové frekvence.
Cyklistika v anaerobním rozsahu je obvykle navržena pouze na krátkou dobu, protože tělo nemá dostatek kyslíku k výrobě energie a zásoby sacharidů jsou po krátké době vyčerpány. Přestože proces zvaný glykolýza probíhá dvakrát rychleji, velké množství laktátu se hromadí v krevním řečišti. Následkem může být rychlý pokles výkonnosti, pálení svalů nebo vyčerpání. Navíc je následně možné zpevnění svalů.
Pro efektivní cyklistický trénink je důležitý výběr správných tréninkových oblastí. Aerobní trénink je dobrý pro vytrvalostní trénink a spalování tuků, zatímco anaerobní trénink je dobrý pro budování svalů a intervalový trénink. Trénink v obou oblastech může zlepšit techniku šlapání a sílu.
Pokud chcete trvale zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst více kalorií, než zkonzumujete. Příliš velký kalorický deficit však může způsobit, že tělo přejde do rezervního režimu a ztrácí vodu a svalovou hmotu. Abyste tomu zabránili, je důležité dbát na vyváženou stravu a pravidelný pohyb.
Aby bylo možné určit individuální potřebu kalorií, je třeba vypočítat bazální metabolismus. To ukazuje, kolik energie tělo potřebuje, když odpočívá, aby udrželo životně důležité procesy. Pro výpočet bazálního metabolismu lze použít Harris-Benedictův vzorec.
Pro ženy platí vzorec: 655,1 + (9,6 * tělesná hmotnost v kg) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * věk)
Pro muže platí vzorec: 66,47 + (13,7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) – (6,8 * věk)
Příklad: 33letý muž s výškou 185 cm a váhou 80 kg má vypočtený bazální metabolismus 1 863 kcal. Pro 33letou ženu stejné výšky a hmotnosti je individuální bazální metabolismus 1 601 kcal.
Kromě bazálního metabolismu je to rychlost výkonnostního metabolismu, tedy množství energie, kterou tělo potřebuje pro každý typ aktivity navíc k bazálnímu metabolismu. Celkový energetický obrat vyplývá ze součtu bazálního metabolismu a obratu výkonu. Pro stanovení celkového energetického výdeje se bazální rychlost metabolismu vynásobí faktorem aktivity (hodnota PAL).
Hodnota PAL je mezi 1,2 (vleže nebo vsedě) a 2,4 (těžká fyzická práce). Pro kancelářské práce se předpokládá hodnota PAL 1,4 až 1,5. Pokud převážně chodíte nebo stojíte, hodnota PAL je 1,8 až 1,9. Každý, kdo cvičí 30 až 60 minut čtyřikrát až pětkrát týdně, může zvýšit hodnotu o 0,3.
Příklad: Muž z předchozího příkladu má práci v kanceláři (1,5), ale každý den jezdí na kole do práce a domů (+0,3). Pro stanovení své celkové energetické potřeby vynásobí svůj bazální metabolismus 1 863 kcal za den hodnotou PAL 1,8. To je 3 353 kcal za den.
Abyste tělu dodali všechny potřebné živiny, doporučuje se vyvážená strava. Na jídelníčku by nemělo chybět ovoce a zelenina, dobré tuky a potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Potraviny s obsahem cukru, jako je čokoláda nebo nealkoholické nápoje, by se však měly konzumovat zřídka a v malých množstvích. Totéž platí pro tučná, silně osolená jídla, jako jsou rychlé občerstvení nebo chipsy.
Mnoho sportovních odborníků považuje za nejlepší složení výživy následující:
Základní pravidlo o třech bodech vám může pomoci zdravě jíst a rychle dosáhnout svých fitness cílů:
Při jízdě na E-Biku nebo Pedelecu závisí spotřeba kalorií na zvolené motorové podpoře. Pokud motor přebírá polovinu výkonu, musíte šlapat pouze napůl tak silně a spálíte o 50 % méně kalorií. Během jedné hodiny jízdy na kole spálíte přibližně 250 kcal, zatímco průměrná spotřeba kalorií bez motorové podpory je 500 kcal. Pokud se necháte při svých výletech na E-Biku více podporovat, vaše svaly budou méně zatěžovány a vaše spotřeba kalorií se odpovídajícím způsobem sníží.
Při jízdě na kole bez elektrické asistence je vaše spotřeba kalorií 100% stejná jako na kolech bez baterie nebo motoru. Čím více se necháte elektrokolem podporovat na vašich trasách, tím méně kalorií spálíte.
Pro objektivnější srovnání používá Bosch nejslabší úroveň podpory pro elektrokola, pokud jde o spotřebu kalorií. Podle společnosti Bosch spálí průměrný jezdec při jízdě na elektrokole kolem 300 až 600 kalorií za hodinu v závislosti na stylu jízdy a trase.
Více informací o spotřebě kalorií při jízdě na kole najdete v našem průvodci.
Související příspěvky:
Spotřeba kalorií při jízdě na kole závisí především na intenzitě aktivity, ne nutně na typu kola. Je obtížné přímo porovnávat různé typy kol, protože jsou určeny pro různé typy terénu.
Silniční kola mají nízký vzduchový a valivý odpor díky své aerodynamické geometrii a úzkým pneumatikám, což má za následek méně spálených kalorií na silnici. Tyto vlastnosti z nich dělají dobrou volbu pro rychlé jízdy na rovných silnicích.
MTB jsou určeny do náročného terénu a mají široké, profilované pláště, které nabízejí dobrou přilnavost. To vytváří větší třecí odpor na silnici a vyžaduje více úsilí, což může mít za následek více spálených kalorií. V těžkém terénu však MTB nabízí intenzivnější zážitek z jízdy.
Pokud chcete při jízdě na kole cíleně zvýšit spotřebu kalorií, můžete použít přídavnou zátěž pro zvýšení hmotnosti, kterou je třeba při šlapání přesunout. Toho lze dosáhnout například přepravou zavazadel s cyklistickými brašnami nebo batohy.
Související příspěvky:
