Le cyclisme n'est pas seulement un sport d'endurance, il stimule également la consommation de calories. Quelques minutes de vélo peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler la circulation sanguine. Le vélo est donc une méthode douce et durable pour perdre du poids. Le nombre de calories que vous brûlez en faisant du vélo dépend de divers facteurs tels que l'intensité, la distance et le poids corporel. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière sont la clé pour perdre du poids. Le système immunitaire bénéficie également d’un cycle régulier. Pour favoriser la combustion des graisses, il est important d’atteindre une fréquence cardiaque correcte. La consommation calorique d’un vélo électrique est inférieure à celle d’un vélo normal. La consommation calorique diffère également entre les vélos de course, Vélos de ville et VTT.
Le cyclisme est un sport qui peut être facilement intégré à la vie quotidienne pour augmenter la consommation calorique. Faire du vélo régulièrement peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle de plus de 60 pour cent. Lorsque vous faites du vélo, le cœur pompe jusqu'à 1,5 litre de sang en plus par minute dans le corps et les organes, ce qui utilise de l'énergie et vous aide à perdre du poids.
En vous rendant quotidiennement au travail, à l'école ou à l'université à vélo, vous expérimentez non seulement le plaisir du vélo, mais vous stimulez également la combustion des graisses. Les vélos de course, les vélos gravel ou les vélos de ville sont des aides particulièrement efficaces pour perdre du poids. Des achats encore plus importants peuvent être effectués sur le vélo grâce à des porte-bagages robustes (selon le type de vélo) et brûler ainsi quelques calories supplémentaires.
Le nombre de calories que vous brûlez en faisant du vélo dépend de divers facteurs tels que le poids, la vitesse et l'inclinaison. Un ordinateur de vélo peut aider à mesurer la consommation de calories. La dépense calorique moyenne en faisant du vélo est de 400 à 500 calories par heure.
Le vélo est un moyen efficace de brûler des calories et d'améliorer votre condition physique. C'est l'un des sports d'endurance les plus populaires qui convient non seulement aux professionnels mais aussi aux débutants. Dans cette section, vous apprendrez combien de calories vous pouvez brûler en faisant du vélo et quels facteurs influencent la consommation calorique.
Le vélo est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique et de perdre du poids efficacement. Il vous aide à renforcer votre système cardiovasculaire et à entraîner de petits et grands groupes musculaires. Par rapport à d'autres sports, la sollicitation du corps est moindre, car environ 80 % du poids corporel repose sur la selle. Les personnes en surpoids, en convalescence ou ayant d’autres problèmes de santé peuvent ainsi faire de l’exercice et perdre du poids en douceur. Les mouvements doux lors du pédalage protègent votre dos, vos cartilages et vos articulations. En même temps, les muscles des jambes et des fesses sont entraînés en particulier.
Le nombre de calories que vous brûlez en une heure de vélo dépend de votre vitesse et d'autres facteurs. En règle générale, vous pouvez retenir les directives suivantes pour la consommation de calories pendant 60 minutes de vélo :
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vitesse |
Consommation de calories |
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environ 15 km/h |
≈ 300 kcal |
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environ 18 km/h |
≈ 420 kcal |
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environ 22 km/h |
≈ 600 kcal |
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environ 28 km/h |
≈ 850 kcal |
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plus de 28 km/h |
≈ 1 000 kcal |
Une demi-heure de vélo à 18 km/h brûle environ 210 kcal. Si vous souhaitez brûler 1 000 calories à la même vitesse, vous devrez conduire environ 2,5 heures.
L'itinéraire à lui seul ne dit pas grand-chose sur la consommation de calories - ce qui compte, c'est la rapidité et l'effort avec lesquels vous la surmontez. Des facteurs tels que le profil du parcours et le vent contraire sont cruciaux. Par exemple, sur 10 km à plein régime sur un vélo de course longue distance, vous brûlez moins de calories que lorsque vous parcourez 40 km sur un vélo de trekking à une vitesse détendue de 15 km/h. Les valeurs moyennes suivantes de consommation calorique à vitesse de conduite moyenne vous donneront quelques indications :
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itinéraire |
Consommation de calories |
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1km |
≈ 23 kcal |
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10km |
≈ 230 kcal |
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20km |
≈ 460 kcal |
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25km |
≈ 575 kcal |
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30km |
≈ 690 kcal |
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40km |
≈ 920 kcal |
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80km |
≈ 1840 kcal |
Selon votre style de conduite, vous brûlez entre 100 et 650 calories par heure en faisant du vélo. Les professionnels peuvent atteindre la consommation calorique la plus intensive lorsqu'ils participent à des courses cyclistes exigeantes. Lors de longs trajets à toute vitesse, votre métabolisme brûle plusieurs milliers de kilocalories.
De nombreux facteurs influencent la consommation calorique lorsque l’on fait du vélo. Certains des facteurs les plus importants sont :
Les cyclistes doivent adapter leur parcours à leurs exigences physiques. Si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes articulaires, un style de conduite respectueux des articulations peut être recommandé. Le profil du parcours joue également un rôle : un parcours avec de nombreuses pentes demande plus d'efforts et brûle donc plus de calories. Cependant, les débutants ne doivent pas commencer tout de suite par un parcours exigeant afin d'éviter de surcharger les muscles et les articulations.
Pour optimiser la combustion des graisses, il est important de s’entraîner à la bonne fréquence cardiaque. Il est recommandé de maintenir votre pouls entre 60 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée à l'aide de la formule (220 - âge). Pour les femmes, le facteur est de 0,6 à 0,7 et pour les hommes, de 0,6 à 0,7.
Par exemple, le pouls idéal pour une femme de 38 ans devrait se situer entre 113 et 132 battements par minute, tandis que pour un homme de 38 ans, la plage se situe entre 109 et 127 battements par minute.
Afin d'avoir à tout moment le contrôle total sur votre entraînement, nous vous recommandons d'utiliser un cardiofréquencemètre ou un compteur de vélo avec cardiofréquencemètre. Si vous n'êtes pas sûr du rythme d'entraînement correct ou si vous avez des problèmes de santé, nous vous recommandons de consulter un médecin ou un spécialiste en médecine du sport. Un test de performance, par exemple sur un ergomètre, peut vous aider à déterminer votre niveau de forme physique et la fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement.
Faire de l'exercice à une fréquence cardiaque correcte améliore la circulation sanguine et l'apport d'oxygène, ce qui a un effet positif sur la combustion des graisses.
Lorsque vous faites du vélo, votre corps brûle de l’énergie provenant des glucides et des graisses. Afin d'obtenir un effort moindre mais de longue durée, le corps dépend davantage de la combustion des graisses, alors qu'il utilise principalement la combustion des glucides pour la production d'énergie à court terme. Les deux types d’approvisionnement énergétique fonctionnent exclusivement par la conversion de l’oxygène.
Si vous vous entraînez dans le domaine du métabolisme aérobie, le corps dispose toujours de suffisamment d’oxygène. Les muscles obtiennent l'énergie dont ils ont besoin à partir de l'oxygène atmosphérique inhalé et brûlent en même temps les graisses et le glycogène glucidique. Le CO2 qui en résulte est transmis par le sang et expiré par les poumons. Lorsque vous faites du vélo à vitesse moyenne, vous respirez plus vite mais vous ne vous sentez pas essoufflé et pouvez toujours tenir une conversation facilement.
Si le niveau de stress du corps augmente suite à un cyclisme plus intensif, davantage de dioxyde de carbone est produit dans les muscles. Vous ne pouvez plus expirer par vos poumons en même temps. Cela provoque une augmentation de la teneur en CO2 dans le sang. Le glycogène n'est plus complètement brûlé dans le muscle et le lactate est libéré - une condition appelée seuil aérobie. L’organisme transporte et décompose sans problème les résidus de glycogène. En conséquence, le taux de lactate dans le sang n’augmente plus dans cet « état d’équilibre ».
Le seuil aérobie dépend du niveau de forme physique du cycliste. Pour les motards inexpérimentés, le seuil aérobie peut atteindre 60 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que pour les motards professionnels, il ne commence qu'à 85 %. Le seuil anaérobie est atteint lorsque l’entraînement est effectué à la plus haute intensité sur une période plus longue sans qu’il y ait une augmentation significative de la concentration en lactate. Plus vous êtes en forme, plus tard vous atteindrez cette limite. En moyenne, elle se situe entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Le cyclisme dans la zone anaérobie n'est généralement conçu que pour de courtes périodes, car le corps n'a pas assez d'oxygène pour générer de l'énergie et les réserves de glucides sont épuisées après un court laps de temps. Bien que le processus appelé glycolyse soit deux fois plus rapide, une grande quantité de lactate s’accumule dans le sang. Les conséquences peuvent être une baisse rapide des performances, des brûlures musculaires ou un épuisement. De plus, un durcissement musculaire est possible par la suite.
Pour un entraînement cycliste efficace, il est important de sélectionner les bonnes zones d’entraînement. L'entraînement aérobie est bon pour l'entraînement d'endurance et la combustion des graisses, tandis que l'entraînement anaérobie est bon pour le développement musculaire et l'entraînement par intervalles. L'entraînement dans les deux domaines peut améliorer la technique et la force de pédalage.
Si vous souhaitez perdre du poids de façon permanente, vous devez créer un déficit calorique en mangeant plus de calories que vous n’en consommez. Cependant, un déficit calorique trop important peut amener l’organisme à se mettre en mode réserve et à perdre de l’eau et de la masse musculaire. Pour contrer cela, il est important de veiller à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
Afin de déterminer les besoins caloriques individuels, il faut calculer le métabolisme de base. Cela indique la quantité d'énergie dont le corps a besoin au repos pour maintenir les processus vitaux. La formule de Harris-Benedict peut être utilisée pour calculer le taux métabolique de base.
Pour les femmes, la formule s'applique : 655,1 + (9,6 * poids corporel en kg) + (1,8 * taille en cm) – (4,7 * âge)
Pour les hommes, la formule s'applique : 66,47 + (13,7 * poids corporel en kg) + (5 * taille en cm) – (6,8 * âge)
Un exemple : un homme de 33 ans mesurant 185 cm et pesant 80 kg a un métabolisme de base calculé de 1 863 kcal. Pour une femme de 33 ans de même taille et de même poids, le métabolisme de base individuel est de 1 601 kcal.
Au métabolisme de base s’ajoute le métabolisme de performance, c’est-à-dire la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour chaque type d’activité en plus du métabolisme de base. Le renouvellement énergétique total résulte de la somme du métabolisme de base et du renouvellement des performances. Pour déterminer la dépense énergétique totale, le métabolisme de base est multiplié par un facteur d'activité (valeur PAL).
La valeur PAL est comprise entre 1,2 (couché ou assis) et 2,4 (travail physique intense). Une valeur PAL de 1,4 à 1,5 est supposée pour les emplois de bureau. Si vous marchez ou restez debout principalement, la valeur PAL est comprise entre 1,8 et 1,9. Quiconque fait de l'exercice pendant 30 à 60 minutes quatre à cinq fois par semaine peut augmenter la valeur de 0,3.
Un exemple : l'homme de l'exemple précédent a un travail de bureau (1,5), mais se rend au travail et à la maison à vélo tous les jours (+0,3). Pour déterminer son besoin énergétique total, il multiplie son métabolisme de base de 1 863 kcal par jour par la valeur PAL de 1,8. Cela représente 3 353 kcal par jour.
Afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires, une alimentation équilibrée est recommandée. Fruits et légumes, bons gras et aliments riches en protéines et en fibres devraient être au menu. Cependant, les aliments sucrés comme le chocolat ou les boissons gazeuses doivent être consommés rarement et en petites quantités. Il en va de même pour les aliments gras et très salés comme les fast-foods ou les chips.
De nombreux experts sportifs considèrent que la meilleure composition nutritionnelle est la suivante :
Une règle générale en 3 points peut vous aider à manger sainement et à atteindre rapidement vos objectifs de mise en forme :
Lorsque vous conduisez un E-Bike ou un Pedelec, la consommation calorique dépend du support moteur sélectionné. Si le moteur consomme la moitié de la puissance, vous n'aurez qu'à pédaler deux fois moins fort et brûlerez 50 % de calories en moins. En une heure de vélo, vous brûlez environ 250 kcal, alors que la dépense calorique moyenne sans assistance motrice est de 500 kcal. Si vous bénéficiez de plus de soutien sur vos tronçons de randonnée avec le vélo électrique, vos muscles seront moins sollicités et votre consommation de calories sera réduite d'autant.
En roulant sans assistance électrique, votre consommation calorique est 100% la même que sur des vélos sans batterie ni moteur. Plus vous laissez le vélo électrique vous accompagner sur vos sections de visite, moins vous brûlez de calories.
Pour une comparaison plus objective, Bosch utilise le niveau d'assistance le plus faible pour les vélos électriques en termes de consommation de calories. Selon Bosch, le cycliste moyen brûle environ 300 à 600 calories par heure en conduisant un vélo électrique, selon le style de conduite et l'itinéraire.
Vous pouvez trouver plus d’informations sur la consommation calorique lorsque vous faites du vélo dans notre guide.
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La consommation calorique en faisant du vélo dépend principalement de l'intensité de l'activité, pas nécessairement du type de vélo. Il est difficile de comparer directement différents types de vélos car ils sont conçus pour différents types de terrains.
Les vélos de route ont une faible résistance à l'air et au roulement en raison de leur géométrie aérodynamique et de leurs pneus étroits, ce qui entraîne une consommation calorique moindre sur la route. Ces caractéristiques en font un bon choix pour les balades rapides sur routes plates.
Les VTT sont conçus pour les terrains exigeants et disposent de pneus larges et profilés qui offrent une bonne adhérence. Cela crée plus de résistance de friction sur la route et nécessite plus d'efforts, ce qui peut entraîner une combustion plus importante de calories. Cependant, sur terrain difficile, les VTT offrent une expérience de conduite plus intense.
Si vous souhaitez augmenter spécifiquement votre consommation de calories lorsque vous faites du vélo, vous pouvez utiliser un lestage supplémentaire pour augmenter le poids à déplacer lors du pédalage. Ceci peut être réalisé, par exemple, en transportant des bagages avec des sacoches de vélo ou des sacs à dos.
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