Przepraszamy, wygląda na to, że nie mamy wystarczającej ilości tego produktu.
Jazda na rowerze to nie tylko sport wytrzymałościowy, ale także pobudza spalanie kalorii. Już kilka minut jazdy na rowerze może zwiększyć tętno i poprawić krążenie. Jazda na rowerze jest zatem łagodną i zrównoważoną metodą redukcji wagi. Ile kalorii spalisz podczas jazdy na rowerze, zależy od różnych czynników, takich jak intensywność, dystans i waga ciała. Zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna są kluczem do utraty wagi. Regularna jazda na rowerze przynosi również korzyści dla układu odpornościowego. Aby wspomóc spalanie tłuszczu, ważne jest osiągnięcie odpowiedniego tętna. Spalanie kalorii podczas jazdy na e-rowerze jest mniejsze niż podczas jazdy na zwykłym rowerze. Również spalanie kalorii różni się między rowerami szosowymi, rowerami miejskimi a MTB.
Jazda na rowerze to sport, który można łatwo zintegrować z codziennym życiem, aby zwiększyć spożycie kalorii. Regularna jazda na rowerze może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i nadciśnienia o ponad 60 procent. Podczas jazdy na rowerze serce pompuje do organizmu i narządów do 1,5 litra więcej krwi na minutę, co zużywa energię i pomaga schudnąć.
Jeżdżąc codziennie rowerem do pracy, szkoły czy na uczelnię, nie tylko doświadczasz przyjemności z jazdy na rowerze, ale także pobudzasz spalanie tkanki tłuszczowej. Szczególnie skutecznymi pomocami w odchudzaniu są rowery wyścigowe, rowery szutrowe lub rowery miejskie. Nawet większe zakupy możesz zrobić na rowerze dzięki solidnym półkom na bagaż (w zależności od typu roweru) i spalić przy tym kilka kalorii więcej.
Liczba kalorii spalonych podczas jazdy na rowerze zależy od różnych czynników, takich jak waga, prędkość i nachylenie. Komputer rowerowy może pomóc w pomiarze zużycia kalorii. Średnie spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze wynosi od 400 do 500 kalorii na godzinę.
Jazda na rowerze to efektywny sposób na spalanie kalorii i poprawę kondycji. Jest to jeden z najpopularniejszych sportów wytrzymałościowych, który nadaje się nie tylko dla profesjonalistów, ale także dla początkujących. W tej sekcji dowiesz się, ile kalorii możesz spalić podczas jazdy na rowerze oraz jakie czynniki wpływają na wydatki kaloryczne.
Jazda na rowerze to doskonały sposób na poprawę kondycji i skuteczne odchudzanie. Pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy oraz trenować małe i duże grupy mięśni. W porównaniu do innych sportów obciążenie ciała jest mniejsze, ponieważ około 80 procent masy ciała spoczywa na siodle. Osoby z nadwagą, wracające do zdrowia po urazach lub mające inne problemy zdrowotne mogą w ten sposób ćwiczyć i delikatnie schudnąć. Delikatne sekwencje ruchów podczas pedałowania chronią plecy, chrząstki i stawy. Jednocześnie ćwiczone są zwłaszcza mięśnie nóg i pośladków.
Liczba kalorii spalonych w ciągu godziny jazdy na rowerze zależy od prędkości i innych czynników. Zasadniczo możesz zapamiętać następujące wskazówki dotyczące spożycia kalorii w ciągu 60 minut jazdy na rowerze:
|
prędkość |
Spożycie kalorii |
|
około 15 km/h |
≈ 300 kcal |
|
ok. 18 kilometrów na godzinę |
≈ 420 kcal |
|
ok. 22 km/godz |
≈ 600 kcal |
|
ok. 28 kilometrów na godzinę |
≈ 850 kcal |
|
ponad 28 km/h |
≈ 1.000 kcal |
Pół godziny jazdy na rowerze z prędkością 18 km/h pozwala spalić około 210 kcal. Jeśli chcesz spalić 1000 kalorii przy tej samej prędkości, musiałbyś jechać około 2,5 godziny.
Sama trasa niewiele mówi o spalaniu kalorii – liczy się to, jak szybko i z jakim wysiłkiem ją pokonasz. Czynniki takie jak profil trasy i czołowy wiatr mają kluczowe znaczenie. Na przykład, na długodystansowym rowerze wyścigowym spalasz mniej kalorii na dystansie 10 km na pełnym gazie, niż podczas pokonywania 40 km na rowerze trekkingowym ze zrelaksowaną prędkością 15 km/h. Poniższe średnie wartości zużycia kalorii przy średnich prędkościach jazdy dadzą pewne wskazówki:
|
Trasa |
Spożycie kalorii |
|
1 km |
≈ 23 kcal |
|
10 kilometrów |
≈ 230 kcal |
|
20 kilometrów |
≈ 460 kcal |
|
25 kilometrów |
≈ 575 kcal |
|
30 kilometrów |
≈ 690 kcal |
|
40 kilometrów |
≈ 920 kcal |
|
80 kilometrów |
≈ 1840 kcal |
W zależności od stylu jazdy podczas jazdy na rowerze spalasz od 100 do 650 kalorii na godzinę. Profesjonaliści mogą osiągnąć najbardziej intensywne spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze w wymagających wyścigach kolarskich. Podczas długich podróży z maksymalną prędkością Twój metabolizm spala kilka tysięcy kilokalorii.
Na zużycie kalorii podczas jazdy na rowerze wpływa wiele czynników. Niektóre z najważniejszych czynników to:
Rowerzyści muszą dostosować trasę do swoich wymagań fizycznych. Jeśli masz nadwagę lub problemy ze stawami, zalecany może być styl jazdy przyjazny dla stawów. Profil trasy również odgrywa rolę: trasa z wieloma wzniesieniami wymaga większego wysiłku i dlatego spala więcej kalorii. Jednak początkujący nie powinni od razu zaczynać od wymagającej trasy, aby uniknąć przeciążenia mięśni i stawów.
Aby zoptymalizować spalanie tłuszczu, ważne jest, aby trenować z prawidłowym tętnem. Zaleca się utrzymywanie tętna na poziomie 60–70 procent tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można wyznaczyć ze wzoru (220 – wiek). Dla kobiet współczynnik ten wynosi od 0,6 do 0,7, a dla mężczyzn od 0,6 do 0,7.
Na przykład idealny puls dla 38-letniej kobiety powinien wynosić od 113 do 132 uderzeń na minutę, podczas gdy dla 38-letniego mężczyzny waha się od 109 do 127 uderzeń na minutę.
Aby mieć zawsze pełną kontrolę nad treningiem, zalecamy korzystanie z czujnika tętna lub komputera rowerowego z czujnikiem tętna. Jeżeli nie masz pewności co do prawidłowego tętna treningowego lub masz problemy zdrowotne, zalecamy konsultację z lekarzem lub specjalistą medycyny sportowej. Test wydolnościowy, na przykład na ergometrze, może pomóc w określeniu poziomu sprawności i optymalnego tętna treningowego.
Poprzez ruch z odpowiednią częstością akcji serca poprawia się krążenie i dotlenienie, co pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu.
Kiedy jeździsz na rowerze, Twoje ciało spala energię z węglowodanów i tłuszczów. Aby osiągnąć mniejszy, ale długotrwały wysiłek, organizm w większym stopniu opiera się na spalaniu tłuszczu, podczas gdy spalanie węglowodanów wykorzystuje przede wszystkim do krótkotrwałej produkcji energii. Obydwa rodzaje dostarczania energii działają wyłącznie poprzez konwersję tlenu.
Jeśli trenujesz w obszarze metabolizmu tlenowego, organizm zawsze ma dostępną wystarczającą ilość tlenu. Mięśnie czerpią potrzebną energię z wdychanego tlenu atmosferycznego, jednocześnie spalając tłuszcz i glikogen węglowodanowy. Powstały CO2 jest przekazywany przez krew i wydychany przez płuca. Kiedy jedziesz na rowerze ze średnią prędkością, oddychasz szybciej, ale nie odczuwasz zadyszki i nadal możesz z łatwością prowadzić rozmowę.
Jeśli poziom stresu w organizmie wzrasta w wyniku intensywniejszej jazdy na rowerze, w mięśniach wytwarza się więcej dwutlenku węgla. Nie możesz już jednocześnie oddychać przez płuca. Powoduje to wzrost zawartości CO2 we krwi. Glikogen nie jest już całkowicie spalany w mięśniach i uwalniany jest mleczan – stan zwany progiem tlenowym. Organizm bez problemu transportuje i rozkłada pozostałości glikogenu. W rezultacie poziom mleczanu we krwi nie wzrasta już w tym „stanie ustalonym”.
Próg aerobowy zależy od poziomu sprawności rowerzysty. Dla niedoświadczonych rowerzystów próg aerobowy może wynosić 60% maksymalnego tętna, podczas gdy dla zawodowych rowerzystów zaczyna się już od 85%. Próg beztlenowy osiąga się, gdy trening jest prowadzony z największą intensywnością przez dłuższy okres czasu, bez znaczącego wzrostu stężenia mleczanu. Im sprawniejszy jesteś, tym później osiągniesz ten limit. Średnio wynosi od 80 do 90% maksymalnego tętna.
Jazda na rowerze w trybie beztlenowym jest zwykle przeznaczona tylko na krótkie okresy czasu, ponieważ organizm nie ma wystarczającej ilości tlenu do wytworzenia energii, a zapasy węglowodanów wyczerpują się po krótkim czasie. Chociaż proces zwany glikolizą zachodzi dwukrotnie szybciej, w krwioobiegu gromadzi się duża ilość mleczanu. Konsekwencją może być szybki spadek wydajności, spalanie mięśni lub zmęczenie. Ponadto możliwe jest później stwardnienie mięśni.
Aby trening rowerowy był skuteczny, ważny jest wybór odpowiednich obszarów treningowych. Trening aerobowy jest dobry do treningu wytrzymałościowego i spalania tłuszczu, podczas gdy trening beztlenowy jest dobry do budowania mięśni i treningu interwałowego. Trening w obu obszarach może poprawić technikę i siłę pedałowania.
Jeśli chcesz trwale schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc więcej kalorii niż spożywasz. Jednak zbyt duży deficyt kaloryczny może spowodować przejście organizmu w tryb rezerwowy i utratę wody oraz masy mięśniowej. Aby temu przeciwdziałać należy zwracać uwagę na zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną.
Aby określić indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, należy obliczyć podstawową przemianę materii. Wskazuje, ile energii potrzebuje organizm w czasie odpoczynku, aby utrzymać procesy życiowe. Do obliczenia podstawowego tempa metabolizmu można zastosować wzór Harrisa-Benedykta.
Dla kobiet obowiązuje wzór: 655,1 + (9,6 * masa ciała w kg) + (1,8 * wzrost w cm) – (4,7 * wiek)
Dla mężczyzn obowiązuje wzór: 66,47 + (13,7 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) – (6,8 * wiek)
Przykład: 33-letni mężczyzna o wzroście 185 cm i wadze 80 kg ma obliczoną podstawową przemianę materii na poziomie 1863 kcal. Dla 33-letniej kobiety o tym samym wzroście i masie ciała indywidualna podstawowa przemiana materii wynosi 1601 kcal.
Oprócz podstawowego tempa metabolizmu istnieje również tempo metabolizmu wysiłkowego, czyli ilość energii potrzebnej organizmowi do każdego rodzaju aktywności oprócz podstawowego tempa metabolizmu. Całkowity obrót energetyczny wynika z sumy podstawowego tempa metabolizmu i obrotu wydolnościowego. Aby określić całkowity wydatek energetyczny, podstawową przemianę materii mnoży się przez współczynnik aktywności (wartość PAL).
Wartość PAL mieści się w przedziale od 1,2 (leżenie lub siedzenie) do 2,4 (ciężka praca fizyczna). Dla prac biurowych przyjmuje się wartość PAL od 1,4 do 1,5. Kiedy aktywność polega głównie na chodzeniu lub staniu, wartość PAL wynosi od 1,8 do 1,9. Każdy, kto ćwiczy przez 30 do 60 minut cztery do pięciu razy w tygodniu, może zwiększyć tę wartość o 0,3.
Przykład: Mężczyzna z poprzedniego przykładu pracuje w biurze (1,5), ale codziennie jeździ rowerem do pracy i do domu (+0,3). Aby określić swoje całkowite zapotrzebowanie na energię, mnoży swoją podstawową przemianę materii wynoszącą 1863 kcal dziennie przez wartość PAL wynoszącą 1,8. To 3353 kcal dziennie.
Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zaleca się zbilansowaną dietę. W menu powinny znaleźć się owoce i warzywa, dobre tłuszcze oraz produkty bogate w białko i błonnik. Jednakże produkty zawierające cukier, takie jak czekolada czy napoje bezalkoholowe, powinny być spożywane rzadko i w małych ilościach. To samo tyczy się tłustych, mocno solonych potraw typu fast food czy chipsy.
Wielu ekspertów sportowych uważa za najlepszą kompozycję odżywczą:
Praktyczna zasada trzech punktów może pomóc Ci zdrowo się odżywiać i szybko osiągnąć swoje cele fitness:
Podczas jazdy na E-Bike lub Pedelec, zużycie kalorii zależy od wybranego wsparcia silnika. Jeśli napęd silnikowy przejmuje połowę mocy, musisz tylko w połowie mocniej pedałować i spalasz 50% mniej kalorii. Podczas godziny jazdy na rowerze spala się około 250 kcal, podczas gdy średnie zużycie kalorii bez wsparcia silnika wynosi 500 kcal. Jeśli podczas swoich tras z E-Bike korzystasz z większego wsparcia, twoje mięśnie są mniej obciążone, a twoje zużycie kalorii odpowiednio zmniejsza się.
Podczas jazdy na rowerze bez wspomagania elektrycznego zużycie kalorii jest w 100% takie samo jak na rowerach bez akumulatora i silnika. Im częściej pozwalasz, aby rower elektryczny wspierał Cię na poszczególnych odcinkach wycieczki, tym mniej kalorii spalisz.
Aby uzyskać bardziej obiektywne porównanie, Bosch stosuje najsłabszy poziom wsparcia dla rowerów elektrycznych pod względem zużycia kalorii. Według Boscha przeciętny rowerzysta spala od 300 do 600 kalorii na godzinę podczas jazdy na rowerze elektrycznym, w zależności od stylu jazdy i trasy.
Więcej informacji na temat spalania kalorii podczas jazdy na rowerze znajdziesz w naszym poradniku.
Powiązane posty:
Spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze zależy przede wszystkim od intensywności aktywności, a nie koniecznie od rodzaju roweru. Trudno jest bezpośrednio porównać różne typy rowerów, ponieważ są one przeznaczone do różnych typów terenu.
Rowery szosowe mają niski opór powietrza i toczenia ze względu na aerodynamiczną geometrię i wąskie opony, co skutkuje mniejszym spalaniem kalorii na drodze. Te cechy sprawiają, że są dobrym wyborem do szybkich przejażdżek po płaskich drogach.
Rowery MTB przeznaczone są do wymagającego terenu i posiadają szerokie, profilowane opony zapewniające dobrą przyczepność. Stwarza to większy opór tarcia na drodze i wymaga większego wysiłku, co może skutkować większym spalaniem kalorii. Jednak w trudnym terenie rowery MTB oferują bardziej intensywne wrażenia z jazdy.
Jeśli chcesz szczególnie zwiększyć spalanie kalorii podczas jazdy na rowerze, możesz zastosować dodatkowe balastowanie, aby zwiększyć ciężar, który trzeba przenosić podczas pedałowania. Można to osiągnąć na przykład przewożąc bagaże za pomocą toreb rowerowych lub plecaków.
Powiązane posty:
