El ciclismo no es sólo un deporte de resistencia, sino que también estimula el consumo de calorías. Sólo unos minutos de ciclismo pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y estimular la circulación sanguínea. Por lo tanto, el ciclismo es un método suave y sostenible para perder peso. La cantidad de calorías que quemas mientras andas en bicicleta depende de varios factores como la intensidad, la distancia y el peso corporal. Una dieta equilibrada y ejercicio regular son la clave para perder peso. El sistema inmunológico también se beneficia del ciclo regular. Para favorecer la quema de grasas, es importante alcanzar la frecuencia cardíaca correcta. El consumo de calorías al andar en bicicleta eléctrica es menor que al andar en bicicleta normal. El consumo de calorías también difiere entre las bicicletas de carrera, bicicletas urbanas y MTB.
El ciclismo es un deporte que se puede integrar fácilmente en la vida cotidiana para aumentar el consumo de calorías. El ciclismo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta en más del 60 por ciento. Al andar en bicicleta, el corazón bombea hasta 1,5 litros más de sangre por minuto a través del cuerpo y los órganos, lo que utiliza energía y ayuda a perder peso.
Al ir en bicicleta al trabajo, la escuela o la universidad todos los días, no solo experimentarás diversión en bicicleta, sino que también estimularás la quema de grasa. Las bicicletas de carreras, gravel o urbanas son ayudas especialmente eficaces para perder peso. Gracias a los resistentes portaequipajes (según el tipo de bicicleta), se pueden realizar compras aún mayores en bicicleta y quemar algunas calorías más.
La cantidad de calorías que quemas mientras andas en bicicleta depende de varios factores como el peso, la velocidad y la inclinación. Una computadora para bicicleta puede ayudar a medir el consumo de calorías. La quema promedio de calorías mientras se anda en bicicleta es de 400 a 500 calorías por hora.
El ciclismo es uno eficiente Manera de quemar calorías y mejorar tu condición física. Es uno de los deportes de resistencia más populares y apto no sólo para profesionales sino también para principiantes. En esta sección aprenderás cuántas calorías puedes quemar mientras practicas ciclismo y qué factores influyen en el consumo de calorías.
El ciclismo es una excelente manera de mejorar tu condición física y perder peso de manera efectiva. Te ayuda a fortalecer tu sistema cardiovascular y a entrenar grupos de músculos pequeños y grandes. En comparación con otros deportes, el esfuerzo sobre el cuerpo es menor, ya que alrededor del 80 por ciento del peso corporal descansa sobre el sillín. Las personas que tienen sobrepeso, se recuperan de lesiones o tienen otros problemas de salud pueden hacer ejercicio y perder peso suavemente de esta manera. Las suaves secuencias de movimientos al pedalear protegen la espalda, los cartílagos y las articulaciones. Al mismo tiempo se entrenan especialmente los músculos de las piernas y los glúteos.
La cantidad de calorías que quemas en una hora de ciclismo depende de tu velocidad y otros factores. Como regla general, puedes recordar las siguientes pautas para el consumo de calorías durante 60 minutos de ciclismo:
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velocidad |
Consumo de calorías |
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unos 15 kilómetros por hora |
≈ 300 kcal |
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California. 18 kilómetros por hora |
≈ 420 kcal |
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California. 22 kilómetros por hora |
≈ 600 kcal |
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California. 28 kilómetros por hora |
≈ 850 kcal |
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más de 28 kilómetros por hora |
≈ 1.000kcal |
Media hora de ciclismo a 18 km/h quema unas 210 kcal. Si quieres quemar 1.000 calorías a la misma velocidad, tendrías que conducir durante unas 2,5 horas.
La ruta por sí sola no dice mucho sobre el consumo de calorías; lo que importa es qué tan rápido y con qué esfuerzo se supera. Factores como el perfil de la ruta y el viento en contra son cruciales. Por ejemplo, se queman menos calorías en 10 km a toda velocidad en una bicicleta de carreras de larga distancia que cuando se recorren 40 km en una bicicleta de trekking a una velocidad relajada de 15 km/h. Los siguientes valores medios de consumo de calorías a velocidades de conducción medias le servirán de orientación:
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Ruta |
Consumo de calorías |
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1 kilometro |
≈ 23 kcal |
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10 kilometros |
≈ 230 kcal |
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20 kilometros |
≈ 460 kcal |
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25 kilometros |
≈ 575 kilocalorías |
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30 kilometros |
≈ 690 calorías |
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40 kilometros |
≈ 920 kcal |
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80 kilometros |
≈ 1840 calorías |
Dependiendo de tu estilo de conducción, quemas entre 100 y 650 calorías por hora mientras andas en bicicleta. Los profesionales pueden lograr el consumo de calorías más intensivo al andar en bicicleta en carreras ciclistas exigentes. En viajes largos a máxima velocidad, tu metabolismo quema varios miles de kilocalorías.
Muchos factores influyen en el consumo de calorías al andar en bicicleta. Algunos de los factores más importantes son:
Los ciclistas tienen que adaptar su recorrido a sus necesidades físicas. Si tiene sobrepeso o problemas en las articulaciones, es posible que le recomienden un estilo de conducción respetuoso con las articulaciones. El perfil de la ruta también influye: una ruta con muchas pendientes requiere más esfuerzo y por tanto quema más calorías. Sin embargo, los principiantes no deberían empezar de inmediato con una ruta exigente para evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.
Para optimizar la quema de grasas, es importante entrenar al ritmo cardíaco correcto. Se recomienda mantener el pulso entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar mediante la fórmula (220 - edad). Para las mujeres el factor es de 0,6 a 0,7 y para los hombres es de 0,6 a 0,7.
Por ejemplo, el pulso ideal para una mujer de 38 años debe estar entre 113 y 132 latidos por minuto, mientras que el rango para un hombre de 38 años está entre 109 y 127 latidos por minuto.
Para tener un control total sobre tu entrenamiento en todo momento, te recomendamos utilizar un pulsómetro o un ciclocomputador con pulsómetro. Si tienes dudas sobre el pulso de entrenamiento correcto o tienes problemas de salud, te recomendamos consultar a un médico o especialista en medicina deportiva. Una prueba de rendimiento, por ejemplo en un ergómetro, puede ayudar a determinar su nivel de condición física y la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento.
Hacer ejercicio a la frecuencia cardíaca correcta mejora la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno, lo que tiene un efecto positivo en la quema de grasa.
Cuando andas en bicicleta, tu cuerpo quema energía de los carbohidratos y las grasas. Para lograr un esfuerzo menor pero duradero, el cuerpo depende más de la quema de grasas, mientras que utiliza principalmente la quema de carbohidratos para la producción de energía a corto plazo. Ambos tipos de suministro de energía funcionan exclusivamente mediante la conversión de oxígeno.
Si entrenas en el ámbito del metabolismo aeróbico, el cuerpo siempre tendrá suficiente oxígeno disponible. Los músculos obtienen la energía que necesitan del oxígeno atmosférico inhalado y al mismo tiempo queman grasas y glucógeno de carbohidratos. El CO2 resultante pasa a través de la sangre y se exhala a través de los pulmones. Cuando andas en bicicleta a velocidades medias, respiras más rápido pero no te quedas sin aliento y aun así puedes mantener una conversación fácilmente.
Si el nivel de estrés del cuerpo aumenta mediante un ciclismo más intenso, se produce más dióxido de carbono en los músculos. Ya no puedes exhalar por los pulmones al mismo tiempo. Esto hace que aumente el contenido de CO2 en la sangre. El glucógeno ya no se quema completamente en el músculo y se libera lactato, una condición llamada umbral aeróbico. El organismo transporta y descompone los residuos de glucógeno sin problemas. Como resultado, el nivel de lactato en la sangre no aumenta más en este "estado estacionario".
El umbral aeróbico depende del nivel de condición física del ciclista. Para los ciclistas inexpertos, el umbral aeróbico puede ser del 60% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que para los ciclistas profesionales sólo comienza en el 85%. El umbral anaeróbico se alcanza cuando el entrenamiento se realiza a la máxima intensidad durante un periodo de tiempo más largo sin que se produzca un aumento significativo de la concentración de lactato. Cuanto más en forma estés, más tarde alcanzarás este límite. De media se sitúa entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
El ciclismo en el rango anaeróbico generalmente solo está diseñado para períodos cortos de tiempo porque el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para generar energía y las reservas de carbohidratos se agotan al poco tiempo. Aunque el proceso llamado glucólisis ocurre dos veces más rápido, una gran cantidad de lactato se acumula en el torrente sanguíneo. Las consecuencias pueden ser una rápida disminución del rendimiento, quema muscular o agotamiento. Además, posteriormente es posible el endurecimiento muscular.
Para un entrenamiento ciclista eficaz, es importante seleccionar las áreas de entrenamiento adecuadas. El entrenamiento aeróbico es bueno para el entrenamiento de resistencia y la quema de grasa, mientras que el entrenamiento anaeróbico es bueno para el desarrollo muscular y el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento en ambas áreas puede mejorar la técnica y la fuerza del pedaleo.
Si desea perder peso de forma permanente, debe crear un déficit de calorías comiendo más calorías de las que consume. Sin embargo, un déficit de calorías demasiado grande puede hacer que el cuerpo entre en modo de reserva y pierda agua y masa muscular. Para contrarrestar esto, es importante prestar atención a una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.
Para determinar el requerimiento calórico individual, se debe calcular la tasa metabólica basal. Esto indica cuánta energía necesita el cuerpo en reposo para mantener los procesos vitales. La fórmula de Harris-Benedict se puede utilizar para calcular la tasa metabólica basal.
Para las mujeres se aplica la fórmula: 655,1 + (9,6 * peso corporal en kg) + (1,8 * altura en cm) – (4,7 * edad)
Para los hombres se aplica la fórmula: 66,47 + (13,7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) – (6,8 * edad)
Un ejemplo: un hombre de 33 años, que mide 185 cm y pesa 80 kg, tiene una tasa metabólica basal calculada de 1.863 kcal. Para una mujer de 33 años de la misma altura y peso, la tasa metabólica basal individual es de 1.601 kcal.
Además de la tasa metabólica basal, existe la tasa metabólica de rendimiento, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita para cada tipo de actividad además de la tasa metabólica basal. El recambio energético total resulta de la suma de la tasa metabólica basal y el recambio de rendimiento. Para determinar el gasto energético total, la tasa metabólica basal se multiplica por un factor de actividad (valor PAL).
El valor PAL está entre 1,2 (tumbado o sentado) y 2,4 (trabajo físico pesado). Para trabajos de oficina se supone un valor PAL de 1,4 a 1,5. Si camina o está de pie predominantemente, el valor PAL es de 1,8 a 1,9. Cualquiera que haga ejercicio durante 30 a 60 minutos de cuatro a cinco veces por semana puede aumentar el valor en 0,3.
Un ejemplo: El hombre del ejemplo anterior tiene un trabajo de oficina (1,5), pero va en bicicleta al trabajo y a casa todos los días (+0,3). Para determinar su necesidad total de energía, multiplica su tasa metabólica basal de 1.863 kcal por día por el valor PAL de 1,8. Eso es 3.353 kcal por día.
Para aportar al organismo todos los nutrientes necesarios, se recomienda una dieta equilibrada. En el menú deben figurar frutas y verduras, grasas buenas y alimentos ricos en proteínas y fibra. Sin embargo, los alimentos azucarados como el chocolate o los refrescos deben consumirse en raras ocasiones y en pequeñas cantidades. Lo mismo se aplica a los alimentos grasos y muy salados, como la comida rápida o las patatas fritas.
Muchos expertos en deportes consideran que la mejor composición nutricional es la siguiente:
Una regla general de tres puntos puede ayudarle a comer de forma saludable y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico rápidamente:
Al conducir con uno Bicicleta eléctrica o Pedelec, el consumo de calorías depende del soporte motor seleccionado. Si el motor consume más de la mitad de la potencia, sólo tendrás que pedalear la mitad de fuerte y quemar un 50% menos de calorías. En una hora de ciclismo quemas alrededor de 250 kcal, mientras que la media de calorías quemadas sin soporte motor es de 500 kcal. Si tienes más apoyo en tus tramos de recorrido con la bicicleta eléctrica, tus músculos estarán menos tensos y tu consumo de calorías se reducirá en consecuencia.
Al andar en bicicleta sin asistencia eléctrica, tu consumo de calorías es 100% igual que en bicicletas sin batería ni motor. Cuanto más dejes que la bicicleta eléctrica te apoye en los tramos de tu recorrido, menos calorías quemarás.
Para una comparación más objetiva, Bosch utiliza el nivel de soporte más bajo para bicicletas eléctricas en lo que respecta al consumo de calorías. Según Bosch, el ciclista medio quema entre 300 y 600 calorías por hora mientras anda en bicicleta eléctrica, dependiendo del estilo de conducción y la ruta.
Puedes encontrar más información sobre el consumo de calorías al montar en bicicleta en nuestra guía.
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El consumo de calorías mientras se anda en bicicleta depende principalmente de la intensidad de la actividad, no necesariamente del tipo de bicicleta. Es difícil comparar directamente diferentes tipos de bicicletas porque están diseñadas para diferentes tipos de terreno.
Las bicicletas de carretera tienen baja resistencia al aire y a la rodadura debido a su geometría aerodinámica y neumáticos estrechos, lo que resulta en menos calorías quemadas en la carretera. Estas características los convierten en una buena opción para recorridos rápidos en carreteras planas.
Las MTB están diseñadas para terrenos exigentes y tienen neumáticos anchos y perfilados que ofrecen un buen agarre. Esto crea más resistencia a la fricción en la carretera y requiere más esfuerzo, lo que puede provocar que se quemen más calorías. Sin embargo, en terrenos difíciles, las MTB ofrecen una experiencia de conducción más intensa.
Si deseas aumentar específicamente tu consumo de calorías mientras andas en bicicleta, puedes utilizar un lastre adicional para aumentar el peso que hay que mover al pedalear. Esto se puede conseguir, por ejemplo, transportando el equipaje con bolsas o mochilas para bicicletas.
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