Il ciclismo non è solo uno sport di resistenza, ma stimola anche il consumo di calorie. Bastano pochi minuti di ciclismo per aumentare la frequenza cardiaca e stimolare la circolazione sanguigna. Il ciclismo è quindi un metodo delicato e sostenibile per perdere peso. Quante calorie si bruciano mentre si pedala dipende da vari fattori come l'intensità, la distanza e il peso corporeo. Una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare sono la chiave per perdere peso. Anche il sistema immunitario trae beneficio dal ciclismo regolare. Per favorire la combustione dei grassi, è importante raggiungere la frequenza cardiaca corretta. Il consumo calorico durante la guida di una e-bike è inferiore rispetto a quando si guida una bicicletta normale. Anche il consumo calorico differisce tra le bici da corsa, Biciclette da città e MTB.
Il ciclismo è uno sport che può essere facilmente integrato nella vita di tutti i giorni per aumentare il consumo calorico. Andare in bicicletta regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione di oltre il 60%. Quando si pedala, il cuore pompa fino a 1,5 litri di sangue in più al minuto attraverso il corpo e gli organi, consumando energia e aiutando a perdere peso.
Andando in bicicletta ogni giorno al lavoro, a scuola o all'università, non solo provi divertimento in bicicletta, ma stimoli anche la combustione dei grassi. Biciclette da corsa, bici da ghiaia o bici da città sono aiuti particolarmente efficaci per perdere peso. Grazie ai robusti portapacchi (a seconda del tipo di bicicletta) si possono fare anche acquisti più grandi sulla bicicletta e bruciare qualche caloria in più.
Quante calorie bruci mentre pedali dipende da vari fattori come peso, velocità e pendenza. Un computer da bicicletta può aiutare a misurare il consumo calorico. Il consumo calorico medio durante il ciclismo è compreso tra 400 e 500 calorie all'ora.
Il ciclismo è uno efficiente Un modo per bruciare calorie e migliorare la tua forma fisica. È uno degli sport di resistenza più popolari, adatto non solo ai professionisti ma anche ai principianti. In questa sezione imparerai quante calorie puoi bruciare mentre pedali e quali fattori influenzano il consumo calorico.
Il ciclismo è un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica e perdere peso in modo efficace. Ti aiuta a rafforzare il tuo sistema cardiovascolare e ad allenare gruppi muscolari piccoli e grandi. Rispetto ad altri sport lo sforzo sul corpo è minore perché circa l’80% del peso corporeo grava sulla sella. Le persone in sovrappeso, che si stanno riprendendo da infortuni o che hanno altri problemi di salute possono esercitarsi e perdere peso delicatamente in questo modo. Le sequenze di movimento delicate durante la pedalata proteggono la schiena, la cartilagine e le articolazioni. Allo stesso tempo vengono allenati soprattutto i muscoli delle gambe e dei glutei.
Quante calorie bruci in un'ora di ciclismo dipende dalla velocità e da altri fattori. Come regola generale, puoi ricordare le seguenti linee guida per il consumo calorico durante 60 minuti di ciclismo:
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velocità |
Consumo calorico |
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circa 15 chilometri all'ora |
≈ 300 kcal |
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circa. 18 chilometri all'ora |
≈ 420 kcal |
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circa. 22 chilometri all'ora |
≈ 600 kcal |
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circa. 28 chilometri all'ora |
≈ 850 kcal |
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oltre 28 km/ora |
≈ 1.000 kcal |
In mezz'ora di pedalata a 18 km/h si bruciano circa 210 kcal. Se vuoi bruciare 1.000 calorie alla stessa velocità, dovresti guidare per circa 2,5 ore.
Il percorso da solo non dice molto sul consumo calorico: ciò che conta è quanto velocemente e con quale sforzo lo si supera. Fattori come il profilo del percorso e il vento contrario sono cruciali. Ad esempio, su una bicicletta da corsa su lunghe distanze si bruciano meno calorie su 10 km a tutto gas rispetto a quando si percorrono 40 km su una bici da trekking a una velocità rilassata di 15 km/h. I seguenti valori medi per il consumo calorico a velocità di guida medie ti forniranno alcune indicazioni:
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Itinerario |
Consumo calorico |
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1 km |
≈ 23 kcal |
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10 km |
≈ 230 kcal |
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20 km |
≈ 460 kcal |
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25 km |
≈ 575 kcal |
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30 km |
≈ 690 kcal |
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40 km |
≈ 920 kcal |
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80 km |
≈ 1840 kcal |
A seconda del tuo stile di guida, mentre pedali bruci tra 100 e 650 calorie all'ora. I professionisti possono raggiungere il consumo calorico più intenso quando pedalano in gare ciclistiche impegnative. Nei lunghi viaggi alla massima velocità il tuo metabolismo brucia diverse migliaia di kilocalorie.
Molti fattori influenzano il consumo calorico quando si pedala. Alcuni dei fattori più importanti sono:
I ciclisti devono adattare il loro tour alle loro esigenze fisiche. Se sei in sovrappeso o hai problemi alle articolazioni, potrebbe essere consigliato uno stile di guida favorevole alle articolazioni. Anche il profilo del percorso gioca un ruolo: un percorso con molte pendenze richiede più sforzo e quindi si bruciano più calorie. Tuttavia, i principianti non dovrebbero iniziare subito con un percorso impegnativo per evitare di sovraccaricare muscoli e articolazioni.
Per ottimizzare la combustione dei grassi è importante allenarsi alla frequenza cardiaca corretta. Si consiglia di mantenere il polso al 60-70% della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima può essere determinata utilizzando la formula (220 - età). Per le donne il fattore è compreso tra 0,6 e 0,7 e per gli uomini tra 0,6 e 0,7.
Ad esempio, la frequenza cardiaca ideale per una donna di 38 anni dovrebbe essere compresa tra 113 e 132 battiti al minuto, mentre per un uomo di 38 anni la frequenza dovrebbe essere compresa tra 109 e 127 battiti al minuto.
Per avere sempre il pieno controllo del proprio allenamento, si consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro o un ciclocomputer con cardiofrequenzimetro. Se non siete sicuri della frequenza di allenamento corretta o avete problemi di salute, vi consigliamo di consultare un medico o uno specialista in medicina dello sport. Un test delle prestazioni, ad esempio su un ergometro, può aiutare a determinare il livello di forma fisica e la frequenza cardiaca ottimale per l'allenamento.
Fare esercizio con la frequenza cardiaca corretta migliora la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno, il che ha un effetto positivo sulla combustione dei grassi.
Quando vai in bicicletta, il tuo corpo brucia energia da carboidrati e grassi. Per ottenere uno sforzo minore ma duraturo, il corpo dipende maggiormente dalla combustione dei grassi, mentre utilizza principalmente la combustione dei carboidrati per la produzione di energia a breve termine. Entrambi i tipi di approvvigionamento energetico funzionano esclusivamente attraverso la conversione dell'ossigeno.
Se ti alleni nell'area del metabolismo aerobico, il corpo ha sempre abbastanza ossigeno a disposizione. I muscoli ottengono l'energia di cui hanno bisogno dall'ossigeno atmosferico inalato e allo stesso tempo bruciano i grassi e il glicogeno dei carboidrati. La CO2 risultante viene trasmessa attraverso il sangue ed espirata attraverso i polmoni. Quando vai in bicicletta a velocità media, respiri più velocemente ma non ti senti senza fiato e riesci comunque a sostenere facilmente una conversazione.
Se il livello di stress del corpo aumenta attraverso un ciclismo più intenso, nei muscoli viene prodotta più anidride carbonica. Non puoi più espirare attraverso i polmoni contemporaneamente. Ciò fa aumentare il contenuto di CO2 nel sangue. Il glicogeno non viene più completamente bruciato nel muscolo e viene rilasciato il lattato, una condizione chiamata soglia aerobica. L'organismo trasporta e scompone i residui di glicogeno senza problemi. Di conseguenza in questo “stato stazionario” il livello di lattato nel sangue non aumenta ulteriormente.
La soglia aerobica dipende dal livello di forma fisica del ciclista. Per i ciclisti inesperti la soglia aerobica può arrivare al 60% della frequenza cardiaca massima, mentre per i ciclisti professionisti parte solo dall'85%. La soglia anaerobica viene raggiunta quando l'allenamento viene svolto alla massima intensità per un periodo di tempo più lungo senza che si verifichi un aumento significativo della concentrazione di lattato. Più sei in forma, più tardi raggiungerai questo limite. In media è tra l'80 e il 90% della frequenza cardiaca massima.
Il ciclismo in modalità anaerobica è solitamente concepito solo per brevi periodi di tempo perché il corpo non ha abbastanza ossigeno per generare energia e le riserve di carboidrati si esauriscono dopo poco tempo. Sebbene il processo chiamato glicolisi avvenga due volte più velocemente, una grande quantità di lattato si accumula nel flusso sanguigno. Le conseguenze possono essere un rapido calo delle prestazioni, bruciore muscolare o esaurimento. Inoltre, in seguito è possibile l'indurimento muscolare.
Per un allenamento ciclistico efficace è importante selezionare le aree di allenamento giuste. L'allenamento aerobico è utile per l'allenamento di resistenza e per bruciare i grassi, mentre l'allenamento anaerobico è utile per lo sviluppo muscolare e l'allenamento a intervalli. L’allenamento in entrambe le aree può migliorare la tecnica e la forza della pedalata.
Se vuoi perdere peso in modo permanente, devi creare un deficit calorico mangiando più calorie di quelle che consumi. Tuttavia, un deficit calorico troppo grande può far sì che il corpo entri in modalità di riserva e perda acqua e massa muscolare. Per contrastare questo fenomeno è importante prestare attenzione ad una dieta equilibrata e ad un’attività fisica regolare.
Per determinare il fabbisogno calorico individuale è necessario calcolare il metabolismo basale. Ciò indica la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno durante il riposo per mantenere i processi vitali. Per calcolare il metabolismo basale è possibile utilizzare la formula di Harris-Benedict.
Per le donne vale la formula: 655,1 + (9,6 * peso corporeo in kg) + (1,8 * altezza in cm) – (4,7 * età)
Per gli uomini vale la formula: 66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) – (6,8 * età)
Un esempio: un uomo di 33 anni con un'altezza di 185 cm e un peso di 80 kg ha un metabolismo basale calcolato di 1.863 kcal. Per una donna di 33 anni della stessa altezza e peso, il metabolismo basale individuale è di 1.601 kcal.
Oltre al metabolismo basale, oltre al metabolismo basale esiste il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia di cui l'organismo ha bisogno per ogni tipo di attività. Il turnover energetico totale risulta dalla somma del metabolismo basale e del turnover della prestazione. Per determinare il dispendio energetico totale, il metabolismo basale viene moltiplicato per un fattore di attività (valore PAL).
Il valore PAL è compreso tra 1,2 (sdraiato o seduto) e 2,4 (lavoro fisico pesante). Per i lavori d'ufficio si presuppone un valore PAL compreso tra 1,4 e 1,5. Se cammini o stai in piedi prevalentemente, il valore PAL è compreso tra 1,8 e 1,9. Chiunque si eserciti da 30 a 60 minuti da quattro a cinque volte alla settimana può aumentare il valore di 0,3.
Un esempio: l'uomo dell'esempio precedente ha un lavoro d'ufficio (1,5), ma va e torna dal lavoro in bicicletta ogni giorno (+0,3). Per determinare il suo fabbisogno energetico totale, moltiplica il suo metabolismo basale di 1.863 kcal al giorno per il valore PAL di 1,8. Sono 3.353 kcal al giorno.
Per fornire all'organismo tutti i nutrienti necessari, si consiglia una dieta equilibrata. Nel menu dovrebbero essere presenti frutta e verdura, grassi buoni e cibi ricchi di proteine e fibre. Tuttavia, gli alimenti zuccherati come il cioccolato o le bibite dovrebbero essere consumati raramente e in piccole quantità. Lo stesso vale per gli alimenti grassi e molto salati come i fast food o le patatine.
Molti esperti sportivi ritengono che la migliore composizione nutrizionale sia la seguente:
Una regola pratica in 3 punti può aiutarti a mangiare in modo sano e a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi di fitness:
Quando si guida con uno Bici elettrica o Pedelec, il consumo calorico dipende dal supporto motorio selezionato. Se il motore assorbe più della metà della potenza, basterà pedalare con la metà della forza e bruciare il 50% di calorie in meno. In un'ora di pedalata si bruciano circa 250 kcal, mentre il consumo calorico medio senza supporto motorio è di 500 kcal. Se durante i tuoi tratti del tour con l'e-bike hai più supporto, i tuoi muscoli saranno meno sollecitati e il tuo consumo calorico sarà ridotto di conseguenza.
Quando si pedala senza assistenza elettrica, il consumo calorico è al 100% uguale a quello delle biciclette senza batteria o motore. Più lasci che l'e-bike ti supporti nei tratti del tuo tour, meno calorie brucerai.
Per un confronto più obiettivo, Bosch utilizza il livello di supporto più debole per le e-bike in termini di consumo calorico. Secondo Bosch, il ciclista medio brucia dalle 300 alle 600 calorie all'ora mentre guida una e-bike, a seconda dello stile di guida e del percorso.
Puoi trovare maggiori informazioni sul consumo calorico quando vai in bicicletta nella nostra guida.
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Il consumo calorico mentre si pedala dipende principalmente dall'intensità dell'attività, non necessariamente dal tipo di bicicletta. È difficile confrontare direttamente diversi tipi di biciclette perché sono progettate per diversi tipi di terreno.
Le bici da strada hanno una bassa resistenza all'aria e al rotolamento grazie alla loro geometria aerodinamica e ai pneumatici stretti, con conseguente minor consumo di calorie sulla strada. Queste caratteristiche li rendono una buona scelta per le corse veloci su strade pianeggianti.
Le MTB sono progettate per terreni impegnativi e hanno pneumatici larghi e profilati che offrono una buona presa. Ciò crea una maggiore resistenza all'attrito sulla strada e richiede uno sforzo maggiore, il che può comportare un maggior consumo di calorie. Tuttavia, su terreni difficili, le MTB offrono un'esperienza di guida più intensa.
Se vuoi aumentare in modo mirato il tuo consumo calorico mentre pedali, puoi utilizzare uno zavorramento aggiuntivo per aumentare il peso da spostare durante la pedalata. Ciò può essere ottenuto, ad esempio, trasportando bagagli con borse da bicicletta o zaini.
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